Lo llaman “oro líquido” por sus múltiples beneficios para la salud, conocidos desde hace siglos. En época de los romanos, el aceite de oliva virgen ya era tan apreciado que se exigía a las poblaciones conquistadas el pago de tributos con este producto. Nuevos estudios avalan sus propiedades, especialmente para la salud cardiovascular. Estas son las razones.
Ayuda a controlar la presión arterial
Según una reciente revisión de estudios, la evidencia científica respalda que el aceite de oliva virgen extra (AOVE) contribuye a reducir la presión arterial en pacientes hipertensos. Su contenido en compuestos fenólicos es lo que marca la diferencia en comparación con el aceite de oliva refinado.
Los polifenoles son sustancias conocidas por su poder antiinfamatorio y antitrombótico, que ejercen un efecto cardioprotector frente a la arteriosclerosis, un proceso de estrechamiento y endurecimiento de las arterias debido a la perdida natural de elasticidad asociada al paso del tiempo. La arterioesclerosis es responsable de un gran número de enfermedades cardiovasculares, entre ellas la hipertensión arterial.
Contribuye a reducir el colesterol “malo” y a incrementar el “bueno”
Como explica la revisión de estudios ‘¿Es el aceite de oliva virgen extra el ingrediente clave que impulsa los beneficios para la salud de la dieta mediterránea?’, el AOVE puede ayudar a disminuir el c-LDL, conocido popularmente como colesterol “malo”, y aumentar el c-HDL, llamado colesterol “bueno”, cuando los valores basales superan los 120 mg/dL. El estudio aclara que, aunque una dieta que incluye aceite de semillas vegetales puede reducir los niveles de colesterol LDL más que el aceite de oliva virgen extra, una dieta con AOVE diario produce un tipo de LDL más saludable, ya que las partículas son más grandes y tienen menos probabilidades de oxidarse.
Este efecto se debe entre otras razones a que el aceite de oliva es rico en ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que ejerce una acción beneficiosa sobre los vasos sanguíneos. Por ello, se recomienda utilizar el aceite de oliva como la principal fuente de grasa en la alimentación diaria.
Efecto beneficioso en la prevención de la diabetes mellitus
Además de sus efectos positivos sobre los niveles de colesterol y la hipertensión, el aceite de oliva virgen extra también puede contribuir a la prevención de la diabetes tipo 2. Una investigación comparó una dieta rica en AOVE con otra basada en aceite de girasol y concluyó que el AOVE mejora el transporte de glucosa estimulado por la insulina en los adipocitos, lo que puede favorecer una mayor sensibilidad a la insulina.
¿Cuánto aceite de oliva consumir?
En cuanto a la cantidad diaria de aceite de oliva recomendada para obtener sus beneficios, se sugiere una ingesta de tres a seis raciones al día, considerando que cada ración equivale a una cucharada sopera. No obstante, las personas con obesidad o que estén bajo tratamiento dietético deben ajustar la cantidad según las indicaciones de su médico.
El empleo de aceite de oliva en la cocina mediterránea es fundamental. Puede emplearse como aderezo en ensaladas, para la preparación de guisos y también en frituras. En este último caso, los nutricionistas recomiendan su uso por encima de otros aceites vegetales, ya que incluso a altas temperaturas mantiene mejor sus propiedades.
Tipos de grasas
El aceite de oliva es uno de los tipos de grasas existentes, pero no el único. Existen grasas saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y ácidos grasos trans. Diferenciarlas es clave para mantener una buena salud cardiovascular ya que cada tipo de grasa aporta efectos distintos al organismo. Estas son sus diferencias según su estructura química.
- Ácidos grasos saturados. No presentan dobles enlaces en su cadena y, por lo general, son sólidos a temperatura ambiente. Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, así como en el aceite de coco y el de palma. Una de sus principales características es que elevan los niveles de colesterol más que cualquier otro tipo de grasa. De hecho, su consumo en exceso tiene efecto trombogénico.
- Ácidos grasos monoinsaturados. Presentan un doble enlace en su estructura y generalmente son líquidos a temperatura ambiente. Su principal representante es el ácido oleico (C-18), presente en el aceite de oliva. Es el tipo de grasa más recomendado para el consumo diario.
- Ácidos grasos poliinsaturados. Poseen dos o más dobles enlaces en su estructura, y se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal así como en pescados y mariscos. Son componentes imprescindibles de las membranas celulares y precursores de las prostaglandinas -moléculas mediadoras en los procesos inflamatorios-. Resultan esenciales porque el organismo no los puede sintetizar, por lo que deben incorporarse a través de la alimentación.
Se dividen en dos grupos:
. Omega-6 (n-6): incluyen el ácido linoleico y araquidónico. Se encuentran fundamentalmente en aceites de semillas como el de girasol o maíz, frutos secos como las almendras y en cereales.
. Omega-3 (n-3): comprenden el ácido alfa-linolénico (proveniente de semillas, nueces y cereales), y el ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), presentes en las grasas de pescados y mariscos. Entre sus principales beneficios destaca su acción antiagregante y vasodilatadora. Se ha demostrado que desempeñan un papel importante en la prevención de la aparición de enfermedades cardiovasculares. Además, no sólo reducen los niveles de colesterol LDL, sino que también incrementan ligeramente los niveles de colesterol HDL.
Para que un alimento se cosidere fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega-3, debe aportar al menos 80 gramos por cada 100 gramos de producto.
- Ácidos grasos trans. Son ácidos grasos con dobles enlaces en posición trans. Proceden de forma natural de la grasa de la leche y de la carne de rumiantes, en cuyo compartimiento gástrico se forma por acción de la flora intestinal.
La mayoría de los ácidos grasos insaturados presentes de forma natural en los alimentos se encuentran en posición cis (los átomos de hidrógeno se sitúan en el mismo lado de la cadena de enlaces dobles). Sin embargo, los ácidos grasos con posición cis pueden transformarse en trans mediante procesos tecnológicos como la hidrogenación o la refinación de aceites. Estos ácidos grasos trans elevan los niveles de colesterol LDL y tienden a acumularse en distintos tejidos, como el músculo cardiaco. Por ello, se recomienda reducir al mínimo su consumo, no sobrepasando el 1% del total de calorías diarias.
