Los antioxidantes contribuyen a tener un sistema inmunológico sano y a prevenir el desarrollo de enfermedades como el cáncer, el infarto de miocardio, el ictus y los procesos neurodegenerativos. Pero, ¿de qué forma actúan en nuestro cuerpo? ¿Y cómo podemos incorporar estos agentes a nuestro organismo?
Básicamente, los antioxidantes son compuestos sintetizados por las plantas en sus diferentes partes (frutos, hojas, ramas o raíces). Muchos de ellos contienen grupos hidroxilo (OH) en estructuras basadas en anillos bencénicos, aunque existen otros tipos con diferentes configuraciones químicas. Su presencia en los alimentos es fundamental, ya que ayudan a preservar sus propiedades organolépticas y a retrasar la oxidación. Además, al ser ingeridos en cantidades adecuadas, pueden contribuir a la protección de la salud al neutralizar los radicales libres.
Eficaces contra el estrés oxidativo
Su función como reductores del estrés oxidativo es lo que los hace tan esenciales. En el metabolismo celular se liberan una serie de compuestos reactivos de oxígeno (ROS), los llamados radicales libres, cuyos efectos sobre todos los elementos celulares pueden producir daños. En una persona joven y sana, los radicales libres de oxígeno son rápidamente neutralizados por antioxidantes naturales y enzimas antioxidantes. Sin embargo, en enfermos crónicos o en personas mayores, este sistema de defensa puede volverse menos eficiente, favoreciendo el daño celular, la aparición de enfermedades y el envejecimiento acelerado.
Además, una dieta poco equilibrada, el consumo excesivo de alcohol y tabaco, una alimentación rica en grasas y el sedentarismo, entre otros factores, pueden aumentan la producción de radicales libres en el organismo. También influyen el estrés, la contaminación y la exposición a la radiación UV. Por eso es tan importante consumir alimentos ricos en antioxidantes, como frutas, verduras, frutos secos y legumbres, además de mantener una vida activa, evitar el tabaco y moderar el consumo de alcohol.
Tipos de antioxidantes naturales
En líneas generales, los antioxidantes se pueden agrupar en tres grandes categorías: polifenoles, carotenoides y vitaminas de los grupos C y E, aunque también existen otras moléculas y enzimas con actividad antioxidante.
- Polifenoles
Son los responsables de la máxima actividad antioxidante de las frutas , verduras cereales, legumbres y algunas bebidas naturales. Se caracterizan porque muestran en su estructura química grupos hidroxilo (OH) unidos por anillos aromáticos, lo que les permite donar electrones o átomos de hidrógeno para neutralizar radicales libres y reducir el estrés oxidativo.
Algunos polifenoles también poseen propiedades quelantes, es decir, que se adhieren a sustancias tóxicas, como el plomo, el cobre, el hierro, el cadmio y otros metales pesados eliminándolos por vía renal o digestiva. Estas acciones son importantes porque estos agentes tóxicos son los directamente responsables de más del 80% de enfermedades crónicas como arterioesclerosis, diabetes o hipertensión arterial. Además de sus propiedades antioxidantes, muchos polifenoles tienen propiedades antinflamatorias, antibacterianas y antiagregantes plaquetarios, lo que contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares. También pueden modular la respuesta inmune y favorecer la actividad de enzimas digestivas.
Se encuentran en una amplia variedad de alimentos, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, así como en algunas bebidas e infusiones como el té verde, el café, el vino tinto y en otros productos como el chocolate con altas concentraciones de cacao.
- Carotenoides
Son pigmentos sintetizados por las plantas en el proceso de fotosíntesis cuya actividad principal es neutralizar las especies reactivas de oxígeno (ROS), las mismas que contribuyen al desarrollo y mantenimiento del estrés oxidativo celular. Su presencia en los alimentos es fácilmente reconocible por el color que confieren, ya que estos pigmentos otorgan tonalidades que van desde el amarillo al rojo pasando por el anaranjado o el violeta. Frutas y verduras como la naranja, el melocotón, la mandarina, el tomate, la sandía, la papaya o la zanahoria son ejemplo de ello. También están presentes en vegetales de hoja verde como las coles de Bruselas, las espinacas o el brócoli, aunque en estos casos su color queda enmascarado por la clorofila.
Tanto los carotenos α y β como la β-criptoxantina son precursores de la vitamina A, lo que significa que al final de la cadena de transformación se convierten en vitamina A (retinol), un nutriente esencial para la salud ocular, la función inmunológica y el mantenimiento de la piel y las mucosas.
Para mejorar la absorción de los carotenoides a nivel intestinal, es importante consumirlos junto con pequeñas cantidades de grasas saludables (entre 3 y 5 gramos por comida), ya que las grasas y las sales biliares ayudan a liberarlos de la matriz alimentaria y facilitan su biodisponibilidad.
- Vitamina C
El ácido ascórbico o vitamina C está considerado como el más genuino de los antioxidantes. El organismo humano es incapaz de sintetizar esta vitamina, por lo que el único modo de obtenerla es extraerla en cantidades suficientes de los alimentos que consumimos a diario. Por ello, la vitamina C está catalogada como un nutriente esencial, al igual que los ácidos omega 3.
Su principal función es la protección de proteínas, lípidos e hidratos de carbono frente al daño oxidativo, además de preservar la integridad del ADN y ARN. Sin su acción no podríamos sintetizar el colágeno y la elastina, dos componentes estructurales clave en la piel, los vasos sanguíneos, tendones, huesos y ligamentos. De igual modo, su papel es crucial en la síntesis de noradrenalina y carnitina y en la transformación del colesterol en sales biliares.
Las fuentes naturales de vitamina C son las frutas y las verduras, pero la concentración de ácido ascórbico es muy variable de unas a otras. Entre las más ricas en vitamina C se encuentran la naranja, el kiwi, el limón, la papaya, el melón, las fresas, los tomates y verduras como los pimientos, las coles de Bruselas y, en general, verduras de hoja verde como el brócoli y la coliflor. Se recomienda consumir al menos cinco porciones diarias de frutas y verduras (tres de frutas y dos de verduras) para asegurar un consumo mínimo de 200 mg de vitamina C.
- Vitamina E
Bajo el término de vitamina E se engloban dos principales compuestos antioxidantes: los tocoferoles y los tocotrienoles. Al igual que los polifenoles, incluyen grupos hidroxilo (OH) en su estructura molecular enlazando anillos aromáticos. Son estas características químicas las que les confieren su poder antioxidante al donar átomos de oxígeno o neutralizar los radicales libres y las especies reactivas, estabilizándolos. En los alimentos, la concentración de tocoferoles (principalmente alfa-tocoferol) es significativamente mayor que la de tocotrienoles.
Según las evidencias científicas, el alfa-alfatocoferol es la única molécula del grupo con demostradas propiedades antioxidantes en el cuerpo humano. Su papel es esencial en la preservación de la función y arquitectura de la membrana celular y en la prevención de la oxidación del colesterol LDL. Este último, cuando se oxida, contribuye al desarrollo de aterosclerosis y aumenta el riesgo de infarto de miocardio y accidentes cerebrovasculares.
Las dosis diarias recomendadas de vitamina E varían entre 6 mg en la infancia hasta los 15 mg en la edad adulta. Para lograr estas cantidades, es necesario consumir alimentos ricos en vitamina E, como aceites vegetales (oliva, maíz, soja, canola, cártamo o girasol), frutos secos (almendras, cacahuetes, avellanas o nueces) en cantidades de 20 a 30 gramos diarios, y verduras como zanahorias crudas y espinacas en ensalada.
