Para cuidar la salud cardiovascular en cualquier etapa de la vida hay que seguir una alimentación equilibrada y sana. Pero a partir de los 50 años, tras la llegada de la menopausia y los cambios hormonales, cobra aún mayor importancia, ya que la dieta adecuada ayuda a compensar la pérdida estrogénica, a reducir la probabilidad de desarrollar una enfermedad cardiaca y a afrontar los problemas que dan comienzo con el climaterio, como son el aumento de los niveles de colesterol o de la presión arterial, o las descompensaciones de la glucosa, que podrían predisponer al desarrollo de diabetes mellitus tipo 2.
Además, durante la menopausia, las mujeres sufren sofocos, cansancio o dolores de cabeza, entre otros síntomas, y su efecto podría también suavizarse si se realiza una correcta elección de los alimentos. A nivel general, lo más importante es seguir una dieta mediterránea. Se recomienda consumir alimentos ricos en fibra y grasas saludables, reducir la sal y controlar el sobrepeso.
Pero, ¿qué nutrientes son los que se deben consumir con más frecuencia para tener una adecuada salud cardiovascular?
Abundancia de frutas y verduras frescas
Estos alimentos, ricos en antioxidantes, reducen el riesgo de ateroesclerosis (endurecimiento de las arterias) y disminuyen las tasas de episodios clínicos cardio o cerebrovasculares. Una de las frutas más recomendadas es el aguacate, ya que es una de las pocas que contiene grasas monoinsaturadas, una de las grasas saludables, que ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (conocido coloquialmente como colesterol “malo”) previniendo así la aterosclerosis o enfermedades coronarias como la angina de pecho o el infarto de miocardio; también sus proteínas minerales podrían mejorar el tratamiento de la osteoporosis porque mantienen los huesos sanos. Sin embargo, su consumo debe ser moderado, ya que tiene un gran aporte calórico.
Otra fruta que tiene importantes beneficios sobre el corazón son las fresas porque ayudan a dilatar las arterias, protegen el endotelio (capa interior de los vasos sanguíneos) y controlan la tensión arterial. En cuanto a las verduras, el brócoli contribuye a eliminar el colesterol LDL, reduce la glucosa de la sangre y puede reducir o retrasar la aparición de la diabetes y la hipertensión arterial.
Frutos secos crudos
El consumo regular de frutos secos en pequeñas cantidades aporta grandes beneficios sobre algunos de los problemas provocados por la llegada de la menopausia: ayudan a reducir el colesterol, el índice de la masa corporal y la prevalencia de factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, y fortalecen el sistema óseo. Se recomienda consumirlos crudos y sin sal. Dentro de esta categoría, la mejor elección son las nueces debido a sus altos niveles de ácidos grasos omega-3.
Legumbres
El consumo de cuatro raciones semanales de 100 gramos puede reducir hasta un 14% el riesgo de infarto y angina de pecho, así como los niveles de colesterol LDL (colesterol "malo"), y también ayuda a controlar el peso.
Más pescado y menos carne roja
Se recomienda consumir pescado azul porque, a diferencia del blanco, contiene ácidos grasos omega-3 que ayudan a mantener los niveles óptimos de colesterol en sangre. Para proteger el corazón deberían consumirse de 3 a 4 raciones por semana. El más recomendado es el salmón. Se desaconseja el alto consumo de carne y embutidos, ya que contienen grasas saturadas que incrementan el nivel de colesterol LDL y el riesgo de problemas cardiovasculares.
Aceites vegetales
El consumo diario de aceite de oliva protege el corazón gracias a su composición en ácidos grasos y por sus efectos antioxidantes. Se recomienda utilizar siempre aceite de oliva virgen extra.
Por último, se debe evitar el consumo de sal y alimentos ricos en sodio (enlatados, aceitunas, mariscos, ahumados, caldos concentrados, salsas o edulcorantes), reducir la ingesta de grasas saturadas y alimentos muy calóricos.
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