Las competiciones deportivas de alta intensidad suponen un reto para el organismo, al que debemos preparar para afrontar el esfuerzo que vamos a realizar. El entrenamiento previo es clave en este sentido, pero también es importante prestar especial atención tanto a la jornada en la que se celebrará la competición como a las horas y días posteriores al evento deportivo.
En todos ellos debemos apoyarnos en un tipo de alimentación que, además de ser saludable, ayude a nuestro cuerpo a ganar resistencia, fuerza y músculo. Y tampoco podemos olvidarnos de la hidratación, un aspecto muy relevante en cualquier actividad deportiva. Como explica el doctor Javier Aranceta, presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), las recomendaciones alimentarias en medicina deportiva siguen las siguientes pautas:
En los días previos a la competición
Durante el período de entrenamiento, el objetivo es lograr una sobrecarga de hidratos de carbono, por lo que, aunque se mantiene una ingesta importante de proteínas, son sobre todo los hidratos de carbono complejos -arroz, pasta y cereales integrales; legumbres; pan integral…- los que ganan peso en la dieta diaria para así cargar los depósitos de glucógeno, que proporcionará la resistencia en el momento competitivo.
Durante la competición
Conviene comer unas tres o cuatro horas antes de la competición, y la principal recomendación es que esa comida sea ligera pero equilibrada, con aproximadamente un 30% de proteínas de buena calidad, como las que encontramos en el pavo, de fácil digestión y con pocas grasas. Además, es importante que en este tiempo previo nos hidratemos bien con agua, infusiones, zumos vegetales o agua con sales minerales.
Ya en plena competición el objetivo fundamental es conseguir mantener una buena hidratación, ya que se pierden muchas sales minerales por el sudor. En este tiempo cumplen bien su función las bebidas para deportistas que incorporan sales minerales así como las vitaminas que se relacionan con el metabolismo energético y proteico, que son las vitaminas del grupo B. Por otra parte, en esfuerzos de muy larga duración, como las competiciones ciclistas, son recomendables los suplementos en forma de geles o barritas, plátano etc. en los que hay componente hidrocarbonado, es decir, hidratos de carbono de fácil asimilación, minerales y vitaminas.
Después de la competición
La competición genera radicales libres y la acumulación de ácido láctico y otros metabolitos en el organismo del deportista. Como explica Aranceta, para neutralizar sus niveles necesitamos productos que provengan del reino vegetal, como zumos de frutas, de verduras, o fruta y verdura fresca. De esa forma neutralizaremos esta acidificación. Por otra parte, las frutas y verduras aportan micronutrientes con una importante actividad antioxidante, que ayudan a combatir el posible deterioro de las articulaciones por una excesiva acumulación de radicales libres.
También es necesario recuperar el agua que se ha perdido. En algunos deportes esa pérdida es muy intensa. Es el caso de los ciclistas o los pilotos de competiciones automovilísticas, que pueden llegar a perder hasta 3 o 4 kilos o más de su peso por deshidratación. Es necesario recuperar el agua perdida poco a poco. Por eso es buena idea hidratarse con zumos de frutas o verduras, agua con sales minerales o preparados deportivos específicos. En la fase de recuperación activa una correcta hidratación y alimentación son elementos clave para el deportista amateur y de élite.
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