Por motivos excepcionales, durante los próximos días todos debemos quedarnos en casa para ayudar a frenar la expansión del coronavirus COVID-19. Eso implica que debemos modificar las rutinas relacionadas con la actividad física que acostumbrábamos a hacer al aire libre. Sin embargo, no debemos renunciar a cuidarnos, lo que incluye guardar cierta forma física y combatir el sedentarismo. De esa forma estaremos protegiendo nuestra salud cardiovascular.
Como explica la cardióloga Amelia Carro Hevia, coordinadora del Grupo de Trabajo de Cardiología del Deporte de la Sociedad Española de Cardiología, todos los días deberíamos seguir una rutina de ejercicio también dentro de casa. Tan solo hay que tener en cuenta las siguientes pautas:
¿Dónde montamos el “gimnasio”?
Quienes cuenten con una terraza o un jardín propio, deben procurar hacer el máximo ejercicio posible en ese espacio. “Sigues estando en tu domicilio, no en la vía pública, y aunque sea un espacio reducido, es bueno que el ejercicio que hagamos sea al aire libre”, afirma la doctora Carro Hevia. “Una de las razones es que, al hacer ejercicio, estamos generando muchas partículas que pueden ser contaminantes, y la dispersión puede superar el metro y medio que acontece al hablar”, dice añadiendo que, si no contamos con esta posibilidad y hacemos ejercicio dentro de casa, debemos mantener la precaución de ventilar adecuadamente (unos 10 minutos).
¿Solos o en compañía?
Por la razón que acabamos de explicar en el punto anterior, se desaconseja que todos los miembros de la familia hagan ejercicio juntos en una misma habitación. “Incluso si tenemos una bicicleta estática en el salón, lo ideal es que cuando alguien está pedaleando no haya otra persona cerca viendo la tele, por ejemplo. Aunque estén todos aparentemente sanos, lo más conveniente es que no estén juntos porque sabemos que la incubación del virus son 15 días, por lo que pueden ser portadores y se deben mantener las mismas medidas de higiene”.
Ejercicios de resistencia
En cuanto al tipo de ejercicio que nos conviene hacer, el de resistencia - correr, caminar, montar en bicicleta, nadar, patinar…- es el que nos resultará más complicado practicar. En circunstancias normales, deberíamos hacer 150 minutos a la semana de este tipo de ejercicio, pero durante el tiempo en que dure la crisis por el coronavirus tendremos que limitarlo, o al menos adaptarlo. “Aunque no puedo salir a pasear, sí puedo caminar por casa. Y si tengo un salón medianamente amplio, también puedo practicar la clase de aerobic que hago en el gimnasio. Otro ejercicio que aporta muchos beneficios, tanto física como mentalmente, es bailar”, recomienda la doctora Amelia Carro Hevia.
Además, las personas que dispongan de aparatos propios de ejercicios de resistencia estáticos (cintas ergométricas, bicicleta estática, rodillo, elíptica) pueden usarlos ya que que son de gran utilidad en esta situación.
Otros ejemplos de ejercicios de resistencia que se pueden poner en práctica en casa son pequeñas carreras por el pasillo en diferentes modalidades: podemos intercalar carreras a pie con carreras a gatas o incluso carreras de espaldas, que contribuyen a mejorar aspectos como el equilibrio y la coordinación, que a veces nos olvidamos de trabajar. Las pequeñas series de saltos laterales con desplazamiento, como en un calentamiento, también son buena opción.
Ejercicios de flexibilidad (estiramientos)
Hay otro tipo de ejercicio que no solemos tener tanto en cuenta, y esta es una buena ocasión para trabajarlos. Hablamos de los estiramientos, que debemos combinar con las actividades del punto anterior.
A lo largo de estos días pasaremos seguramente más tiempo del habitual frente a las pantallas, aunque tratemos de evitarlo. Por eso, cada hora y media o dos horas debemos hacer al menos uno de los siguientes estiramientos durante cinco minutos:
1). Estirar antebrazos y fascias de la siguiente forma: estiramos los dos brazos hacia el frente con las palmas hacia arriba; después, con la mano derecha cogeremos los dedos de la mano izquierda y los estiraremos hacia abajo para repetir luego el mismo ejercicio cambiando de mano. De esa forma estiramos los músculos del antebrazo, carpo y metacarpo.
2). Otro ejercicio que podemos repetir a diario es, estando de pie, flexionar el tronco hacia adelante acercando la cabeza a las piernas, y probar a repetirlo con los brazos cogidos por detrás y tratando de estirarlos lo máximo posible. Esto favorece el estiramiento de la musculatura pectoral. Es un grupo muscular que no debemos olvidar porque su acortamiento hace que la columna dorsal se flexione y andemos encorvados en lugar de erguidos.
3). Muchas de las posturas de yoga favorecen mantener la flexibilidad, no requiere apenas espacio ni una infraestructura compleja más allá de la esterilla.
Ejercicios de equilibrio
También debemos hacer ejercicios de equilibrio. Basta con coger una silla, o algo más bajo como un sofá, y sentarse y levantarse en varias ocasiones seguidas sin apoyar los antebrazos. Esto contribuye a fortalecer la musculatura de los cuádriceps. Otro ejercicio, este para la circulación, consiste en ponerse detrás del sofá o de la silla, apoyar las manos en el respaldo y subir primero una pierna doblando la rodilla y luego la otra, repitiendo el ejercicio varias veces.
Cuando vamos adquiriendo buen equilibrio, se pueden incluir apoyos alternos sobre un solo pie, variando la posición del otro (doblado por la rodilla hacia adelante, estirado hacia atrás, lateralmente). Con la práctica, podemos hacerlo sobre una base algo más inestable (bosu, o en su defecto, un puff o un cojín).
Ejercicios de fuerza
Quienes estén acostumbrados a seguir rutinas con pesas y otros elementos para trabajar la fuerza pueden seguir haciéndolas en casa. Si no cuentan con el material, hay sustitutos que pueden servir:
- Ejercicios con pesas: un litro de leche, un paquete de garbanzos o una botella de agua de un litro es lo mismo que unas mancuernas de 1kg.
-Cintas: si no tenemos gomas elásticas, podemos usar prendas de ropa. Desde un bañador a cinturones extensibles o camisetas de lycra. Todas ellas sirven para hacer ejercicios de fuerza o estiramientos con brazos y pies. Incluso se pueden atar a una puerta y hacer contrapesos. Hasta un cinturón de albornoz, aunque no sea extensible, es de utilidad.
Este grupo de ejercicios de fuerza son los que menos se van a resentir por la restricción de salir a la vía pública. No obstante, no se debe abusar de ellos, especialmente si hay riesgo de lesión o si no estamos acostumbrados. Personas con presión alta, glaucoma u otras patologías, deben mantener un buen control de estas.
Las tareas de la casa también sirven
Lo ideal es que todas las tareas del hogar las hagamos a mano en estos días: sustituir la aspiradora por la escoba, el lavaplatos por el fregado a mano… También podemos aprovechar para llevar a cabo tareas que no solemos a realizar a diario, como limpiar los azulejos de la cocina o el baño, una actividad que fortalece mucho los brazos.
Si tenemos la suerte de disponer de jardín o terraza, es una excelente oportunidad para dedicar un tiempo a su cuidado, ejercitarse de forma ligera al tiempo que tomamos el aire y ocupamos el tiempo.
Niños
También los niños deben moverse antes o después de sus tareas escolares, procurando que no estén todo el tiempo frente a la pantalla del ordenador o la tele. Para que les resulte más entretenido podemos crear circuitos por la casa con botellas de plástico o latas que deban sortear. Otra idea es colocar muñecos a lo largo de un itinerario que deban seguir, jugando a recogerlos y a volver a dejarlos de nuevo donde estaban. También pueden participar en las tareas del hogar, e incluso podemos conceder algo de permisividad para que algún día salten en la cama a modo de colchoneta elástica. Con imaginación, hay muchas ideas que poner en práctica.
Mayores
Como se aconseja desde el proyecto de promoción del ejercicio físico para mayores Vivifrail, lo ideal es que, en los posible, las personas mayores de 70 años que se encuentren en buen estado de salud hagan estos ejercicios, entre otros: caminar por la casa al menos 40 minutos al día; que suban y bajen unos 20 escalones tres veces al día -en caso de que no tengan escaleras dentro de casa pueden utilizar cualquier superficie dura que haga las veces de escalón-; estirar los brazos de pie durante 10 segundos en tres series de tres repeticiones; levantarse y volverse a sentar en una silla 12 veces en tres series; coger una toalla de manos por los extremos y girar con la mano derecha hacia delante y la mano izquierda hacia atrás, como si quisieran exprimirla.
Deportistas profesionales
Para los deportistas profesionales, la Sociedad Española de Medicina del Deporte, la Agencia de Protección de la Salud en el Deporte y el Consejo General de Colegios Oficiales de Médicos de España han elaborado un documento con recomendaciones específicas que puedes ver completo aquí. Muchos de los deportistas profesionales siguen rutinas pautadas por sus técnicos, y algunas federaciones han elaborado sus propias recomendaciones, como las de la Federación de Natación de la Comunidad Valenciana. Otras opciones pasan por sesiones dirigidas a través de canales de comunicación.
