Plantearse objetivos saludables siempre es un buen propósito. Si te encuentras entre los que eligen el 1 de enero para hacer una lista de buenas intenciones para ganar salud de cara al año que comienza, estas son algunas que los expertos en salud cardiovascular consideran imprescindibles:
Comer de forma saludable. La alimentación influye directamente en nuestra salud, y si hacemos buenas elecciones, nuestra salud cardiovascular lo agradecerá. Para lograrlo, hay que empezar por la cesta de la compra. Como explica la doctora Anna Laffond en este vídeo de #PACTOSportucorazón, “se trata de tomar buenas decisiones a la hora de elegir lo que comemos. Es decir, más mercado y menos súpermercado. Elegir productos frescos, poco procesados, en lugar de productos ultraprocesados, y que esas decisiones sigan el patrón de la dieta mediterránea”.
Además, no tenemos por qué abandonar nuestro propósito de seguir una alimentación saludable si comemos fuera de casa. Lo importante es no excederse con alimentos ricos en grasas; procurar acompañar con agua, que siempre es la mejor opción; elegir platos con pocos ingredientes salvo si se trata de un plato de verduras - por lo general, cuantos más ingredientes tiene un plato, más calorías aporta-; prestar atención al acompañamiento, ya que no es lo mismo una ensalada que unas patatas fritas; y procurar elegir la fruta como postre.
Beber más agua. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) publicó hace ya más de una década los valores dietéticos de referencia para la ingesta de hidratos de carbono, fibra alimentaria, grasas, azúcares y agua. Una de sus conclusiones fue que una ingesta diaria de 2 litros de agua se considera suficiente en las mujeres, mientras que para los hombres esa cantidad asciende a 2,5 litros. Sin embargo, según una encuesta del Instituto de Investigación Agua y Salud (IIAS), tan solo dos de cada diez españoles afirma beber más de dos litros de agua al día.
El agua supone entre un 50 y un 70% de nuestra masa corporal, y si disminuye ese porcentaje, el funcionamiento de los órganos puede encontrarse con dificultades. Por eso es importante beber entre dos y tres litros de agua al día.
Mantener una rutina deportiva. Junto a una alimentación saludable, la práctica de ejercicio físico es la mejor herramienta para mantener los factores de riesgo cardiovascular como la obesidad, los niveles elevados de colesterol y azúcar en sangre, la hipertensión y el sedentarismo. Pero no basta con practicar deporte solo de vez en cuando. Los expertos aconsejan mantener una rutina deportiva que incluya como mínimo ejercicio moderado cinco días a la semana durante 30 minutos por sesión, o ejercicio intenso tres días a la semana en sesiones de 20 minutos de duración. Es la razón de que sea importante elegir deportes que nos proporcionen disfrute, ya que la primera regla para que podamos practicarlos regularmente es que el deporte elegido nos guste.
Cuidarse emocionalmente. Según los expertos, cuidar la salud emocional es tan importante como cuidarnos físicamente. Y es que el bienestar emocional puede ayudarnos a proteger la salud cardiovascular. Por un lado, influye en la promoción de hábitos de vida saludables como no fumar, hacer ejercicio físico, dormir bien o alimentarse de forma adecuada; por otro, facilita otros factores sociales que han demostrado ser cardioprotectores, como el apoyo familiar y social; y, además, influye directamente sobre algunos procesos biológicos de forma positiva, como el funcionamiento del sistema inmune.
Dejar de fumar. Si eres fumador, este propósito es clave para mejorar tu salud. Como recoge la Declaración Endgame del Tabaco en España 2030, el consumo de tabaco y nicotina es la principal causa de muerte prematura evitable en España: ocasiona la pérdida de más de 60.000 vidas al año.
Además, no hay consumo de tabaco, por pequeño que sea, que no pase factura. La huella del cigarrillo queda impresa en el organismo en múltiples formas: el tabaco acelera la ateroesclerosis, conocida como la enfermedad de las arterias, un proceso de degeneración que ocurre con el paso del tiempo pero que se acelera y adelanta por factores como el tabaco. También puede provocar cáncer de pulmón, tumores en boca, laringe y esófago o Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC), entre un largo etcétera de enfermedades. La buena noticia es que los efectos de abandonar el tabaco son visibles incluso a corto plazo.
Descansar. El cuerpo necesita descansar para funcionar con normalidad. Por eso, según los expertos es esencial poder dormir las horas necesarias si queremos disfrutar de salud. De hecho, si además de llevar unos hábitos de vida saludables dormimos al menos unas siete horas diarias, el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares se reduce hasta en un 65%, según un estudio publicado en European Journal of Preventive Cardiology.
