Cada nuevo año viene acompañado con frecuencia de una lista de buenos propósitos. Y en ella, uno de los protagonistas suele ser prestar mayor atención al cuidado de la salud. Aprovechar nuestras buenas intenciones de cara al año que empieza para regalar vida a nuestro corazón siempre es buena idea.
Para mantener la salud cardiovascular en forma y ganar calidad de vida, en esos buenos propósitos no pueden faltar los siguientes:
Seguir la dieta mediterránea
Un menú semanal basado en la dieta mediterránea es clave para la salud cardiovascular. Se basa en el consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, evitando en lo posible tanto azúcares libres como grasas trans y limitando la ingesta de grasas saturadas en favor de las no saturadas, presentes en pescados, aguacates, frutos secos y aceite de oliva.
Si además controlamos las calorías de nuestra alimentación, ingiriendo menos de las que gastamos, mantendremos los principales factores de riesgo a raya de forma más eficaz. Así lo concluye un estudio publicado en Revista Española de Cardiología (REC) en el que se analizó la asociación entre la adhesión a la dieta mediterránea hipocalórica y la prevalencia de hipertensión, diabetes mellitus, obesidad y niveles elevados de colesterol.
Incluir en nuestra rutina el ejercicio físico
Uno de los peores enemigos de nuestra salud, especialmente de la cardiovascular, es el sedentarismo. No solo está considerado como uno de los principales factores de riesgo, sino que también agrava los efectos de otros como la obesidad, la hipertensión o los niveles altos de colesterol. Por el contrario, el ejercicio es una de las mejores medicinas para el corazón.
Se recomienda como mínimo media hora de ejercicio diario al menos cinco días a la semana de intensidad moderada. Lo ideal es realizar al menos tres sesiones de ejercicio aeróbico (correr, nadar, caminar rápido…) y dos sesiones de ejercicio de resistencia (pesas, pilates…).
Además de practicar actividades deportivas, podemos hacer pequeños cambios en nuestro día a día que nos ayuden a combatir el sedentarismo como cambiar ascensores por escaleras, acudir al trabajo en bicicleta o caminando si es posible o procurar hacer todos los recados pendientes prescindiendo del coche.
Prestar atención a la salud emocional
La alimentación saludable y la práctica de ejercicio físico no son los únicos aliados de la salud cardiovascular. En ella también juega un papel fundamental el bienestar emocional. Para empezar, porque influye en la promoción de hábitos de vida saludables como no fumar, hacer ejercicio físico, dormir bien o alimentarse de forma adecuada. Pero también porque una buena salud emocional facilita el mantenimiento y desarrollo de otros factores sociales que han demostrado ser cardioprotectores, como el apoyo familiar y social. Incluso influye directamente sobre algunos procesos biológicos de forma positiva, como el funcionamiento del sistema inmune.
Por eso es clave dedicarnos tiempo a nosotros mismos y prestar atención a cómo nos encontramos emocionalmente. En caso de que suframos ansiedad, depresión o si tenemos algún problema psiquiátrico, debemos buscar ayuda.
Minimizar los efectos de la contaminación
De los 8,8 millones de muertes anuales que tienen lugar en el mundo por la contaminación, un gran porcentaje se deben a causas cardiovasculares. En concreto, entre el 40 y el 80% de ellas. Diversos estudios científicos han demostrado la estrecha relación que existe entre la exposición a contaminantes y el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Además de políticas que ayuden a reducir la contaminación, cada uno de nosotros podemos contribuir a combatirla adoptando hábitos más sostenibles, como utilizar transporte público o bicicleta, reducir el consumo de plásticos y apoyar políticas ambientales. Por eso es un buen propósito contribuir a nivel individual a cuidar el medio ambiente.
Dejar de fumar
Aunque en esta lista de propósitos dejar de fumar aparezca en el último lugar, abandonar el tabaco es tan o incluso más importante que el resto de buenas intenciones. El tabaquismo es la primera causa evitable de enfermedad, invalidez y muerte prematura en el mundo. Está relacionada con la aparición de múltiples enfermedades, y es la principal causa de gran parte de muertes por cáncer de pulmón. Pero también tiene un importante papel en las muertes cardiovasculares, que ocupan el segundo lugar en los fallecimientos atribuibles al tabaco. La razón es que es un importante factor de riesgo cardiovascular que provoca daños en la salud cardiaca a través de diferentes mecanismos.
Dejar de fumar es vital para cuidar la salud cardiovascular. Para lograrlo, podemos ponernos en contacto con el médico de cabecera, que puede ofrecer terapias conductuales y farmacológicas que ayudan a la abstención tabáquica.