El ejercicio físico es la mejor herramienta de salud que tenemos en nuestras manos para prevenir las enfermedades cardiovasculares y mantener los factores de riesgo a raya. Y el confinamiento por el COVID-19 no debe ser una excusa para no practicarlo. Por eso hemos elaborado un programa muy sencillo de ejercicio físico. No precisa de requerimientos especiales en cuanto a espacio, y se puede poner en práctica cómodamente en nuestros hogares.
Precauciones previas :
- Mantener en todo momento una adecuada hidratación.
- Realizar el ejercicio físico en un ambiente tranquilo y con una temperatura idónea (sin excesivo calor).
- Respetar la toma de su medicación tal y como le han recomendado sus médicos.
- Usar ropa y calzado cómodo.
- Vigilar las sensaciones y sobre todo los síntomas de alarma: dolor en el pecho, palpitaciones, mareo o pérdida de conocimiento y fatiga desproporcionada para la intensidad de ejercicio. En caso de presentar alguno de ellos deberá abandonar la práctica deportiva y consultar.
CALENTAMIENTO
A continuación, presentamos la propuesta de calentamiento inicial previo a la realización de la sesión nivel 0 y 1. Comprende ejercicios para los miembros inferiores (piernas) y superiores (brazos) realizados sobre una superficie manteniendo alineada la espalda y respirando con normalidad.
Material: esterilla (o en una cama dura)
6 ejercicios - 1 serie (es decir, realizar sólo una vez) - 8 repeticiones (de cada uno de los ejercicios)
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- Extender y flexionar piernas alternativamente
- Flexionar cadera subiendo rodilla 90° alternativamente
- Movimiento circular desde flexión cadera 90° hacia extensión completa pierna
- Subir brazos a la vertical y volver a la posición inicial
- Abrir brazos en cruz y volver a la vertical
- Remo dirigiendo los codos hacia el suelo
NIVEL 0
A continuación, presentamos una propuesta de sesión de ejercicio de baja intensidad que implica tanto al sistema cardiorrespiratorio como al musculoesquelético, cuya mayor parte de ejercicios se ejecutan en sedestación (sentados), dirigida a personas pre-frágiles y frágiles, sedentarias, con bajo nivel de aptitud física y capacidad funcional, que presentan pérdida de equilibrio y riesgo de caídas, y/o sufren deterioro cognitivo.
Material: silla, toalla, 2 botellas medio/litro
8 ejercicios - 1-2 series - 10 repeticiones – 1- 2 minutos de recuperación entre series
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- Marcha golpeando el suelo sentado
- Alejar y acercar toalla tirando hacia fuera
- Flexionar y extender rodilla y tobillo alternativamente
- Elevación laterales con pulgares hacia arriba
- Sentadilla con manos en las piernas
- Flexionar y extender codos
- Flexionar y extender la cadera manteniendo columna alineada
- Flexionar pared
NIVEL 1
A continuación, presentamos una propuesta de sesión de ejercicio de baja intensidad que implica tanto al sistema cardiorrespiratorio como al musculoesquelético, ejecutada en bipedestación, dirigida a personas que hayan realizado la “propuesta sesión nivel 0”, que aun siendo frágiles han incrementado sus niveles de actividad física diaria, reducido el tiempo de conducta sedentaria y disminuido la fatiga general, y que también presentan mejor equilibrio y control articular.
Material: silla, toalla, 1 botella medio/litro
5 ejercicios - 2-3 series - 10 repeticiones – 1-2 minutos de recuperación entre series
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- Marcha pie
- Movimiento cruzado con toalla tirando de ambos extremos por delante con brazos extendidos desde cadera a hombro contrario
- Zancada atrás rango corto alternando
- Remo 1 mano desde flexión de cadera y columna alineada
- Puntillas con empuje brazo horizontal
Contenido elaborado por:
Lucía Guerrero Romero - Licenciada en Ciencias Actividad Física y Deporte. @LuGR_Lucia
Dra. María Dolores Masía Mondéjar – Cardióloga. @mariado_masia
Dra. Amelia Carro Hevia – Cardióloga. @icorvilud
