Tras el verano, llega el momento de poner de nuevo en orden nuestra vida y nuestra alimentación. Y de paso, perder esos kilos extra que nos hemos llevado de regalo. Para hacerlo de manera saludable hay dos reglas: sin prisas y sin milagros.
El 76 por ciento de los españoles no está contento con su peso. Y querrían perder algunos kilos. La mayoría (el 83 por ciento) lo harían por salud; pero otros, porque los kilos de más afectan a su equilibrio emocional (78 por ciento), a su vida sexual (58 por ciento) o a la búsqueda de trabajo (65 por ciento). Adelgazar es una aventura que emprenden cada año millones de personas y, en ocasiones, poniendo en riesgo su salud. Ante la avalancha de dietas milagro y ocurrencias peligrosas, los expertos se esfuerzan por dejar algunos puntos bien claros.
El primero es que en una buena dieta no hay prohibiciones: si en la que vas a iniciar están prohibidos el pan, el chocolate, la carne o la pasta no es una dieta recomendable. Segundo: tampoco lo es si se pierden demasiados kilos a la semana. «El ritmo deseable de pérdida de peso se sitúa entre medio y un kilo por semana, aunque durante el primer mes se pueda producir una pérdida superior», aclaran desde la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN). Y tercero: la dieta no es algo puntual, sino un aprendizaje de alimentación saludable que se mantiene en el tiempo y hace que perdamos kilos y que, además, no vuelvan.
Los expertos lo tienen claro: si queremos perder peso de manera saludable, debemos hacerlo despacito. Porque cuando el cuerpo recibe más calorías de las que consume, estas se almacenan en forma de tejido adiposo. Por lo tanto, perder peso de la manera correcta significa perder grasa, y eso es lo que no consiguen las dietas drásticas que fulminan los kilos a base de eliminar líquidos y hacer desaparecer el músculo, mientras la grasa permanece.
Para hacerlo bien, hay que tener en cuenta unas normas que no hay que saltarse:
- ¿Qué comer? En una dieta equilibrada, las proporciones recomendadas de nutrientes son: entre el 50 y el 60 por ciento de hidratos de carbono (frutas, vegetales, cereales integrales, sin sobrepasar el 10 por ciento de azúcares simples); entre un 10 y un 15 por ciento de proteínas (carnes magras, legumbres, huevos, pescado…); y entre un 30 y un 35 por ciento de lípidos o grasas (mayoritariamente grasas insaturadas como aceite de oliva o frutos secos).
- ¿Cuánto? Para perder peso, es importante reducir las raciones y restringir los alimentos muy calóricos, pero nunca por debajo de las 1.200 calorías diarias.
- ¿Y cuándo? Un estudio de la Universidad de Murcia concluye que tan importante es lo que se come como cuándo se come. Según su investigación, «aquellos individuos que retrasan la comida principal del día hasta más allá de las 15 horas muestran una pérdida de peso significativamente menor que los que comen más temprano». Lo recomendable, por lo tanto, es no saltarse el desayuno, comer hacia las dos y cenar entre nueve y nueve y media. E intercalar una comida ligera a media mañana y otra a media tarde.
Antes de empezar...
Si hemos decidido comenzar un plan para perder kilos tenemos que tomar algunas medidas para evitar tirar la toalla a la primera de cambio. La primera es no dejarse llevar nunca por lo que digan otros. Lo que le funcionó a nuestra vecina, puede que no sea lo más adecuado para nosotros. Una dieta o plan de adelgazamiento debe ser personalizada y elaborada por un profesional. El experto en nutrición determinará lo más apropiado para cada caso en función de las particularidades de cada uno (sexo, edad, estado fisiológico…).
Punto número dos: hay que ser sinceros. Si odiamos un determinado ejercicio físico, si no tenemos mucho tiempo para cocinar, si detestamos un alimento concreto y sabemos que no lo vamos a probar… Lo mejor es que el experto que se encarga de nuestro caso lo sepa porque podrá recomendarnos alternativas. Podemos plantearle todas las pegas que nos suponga el plan que nos prescriba.
Por último, puede ser muy útil aliarnos con nuestra familia, nuestra pareja o hasta con nuestros compañeros de piso para que nos ayuden a llevar nuestro plan de adelgazamiento a buen puerto. Para evitar tentaciones, sufrimientos innecesarios y el engorro de tener que hacer dos comidas diferentes y la compra para dos, es mejor que nuestro entorno esté implicado. Podemos comer la misma dieta saludable aunque sea en cantidades diferentes.
El error de improvisar
Saber lo que vamos a comer y a cenar cada día (y tener los ingredientes precisos para prepararlo) aleja el peligro de improvisar comidas, repetirnos, aburrirnos y, sobre todo, caer en la tentación de comer lo primero que tengamos a mano. Elaborar un menú semanal variado y equilibrado y comprar solo eso, nos facilitará mucho las cosas.
Artículo publicado por Beatriz García en el Nº 123 de Salud & Corazón.
