Si buscamos al mejor aliado de nuestra salud además de una alimentación saludable, la respuesta de la comunidad sanitaria es unánime: el ejercicio físico. Según las evidencias científicas, previene todo tipo de enfermedades neurodegenerativas, trastornos mentales, de ansiedad, depresión, problemas de sueño, cáncer, patologías del aparato locomotor… Y entre esos beneficios también se encuentra la prevención de patologías del aparato cardiovascular, reduciendo la mortalidad por esta causa.
La razón es que, como explica el cardiólogo Zigor Madaria, especializado en cardiología deportiva y rehabilitación cardiaca en el IMQ Bilbao y en el Hospital Universitario de Urduliz, “a día de hoy, el verdadero condicionante de la salud cardiovascular de la población es el síndrome metabólico, que determina el riesgo cardiovascular”.
El síndrome metabólico se caracteriza por un estado de obesidad con tendencia a acumulación de grasa sobre todo abdominal, un perfil lipídico desfavorable con triglicéridos altos, colesterol HDL bajo, partículas de LDL pequeñas y densas, tensión arterial y niveles de glucosa altos, además de un estado protrombótico y una inflamación crónica de bajo grado. Y para revertir esa situación, el deporte es la clave: el ejercicio físico, cuando se practica con regularidad, tiene un efecto “antídoto” frente al síndrome metabólico, produciendo exactamente lo contrario, señala el doctor Zigor Madaria.
“Lo que produce el ejercicio físico es precisamente el negativo del síndrome metabólico: disminuye la actividad inflamatoria, así como los triglicéridos, aumenta el HDL, disminuye la tensión arterial, ayuda en la pérdida de peso, mejora la composición corporal con menor grasa abdominal... Y lo hace porque, de forma adaptativa, se produce una menor activación de estrés, tanto a nivel del eje hipotálamo hipofisario suprarrenal, como a nivel neurovegetativo. Además, cuando se mueven los músculos, estos segregan hormonas que hablan con todos los órganos del cuerpo y les dicen que produzcan los cambios que son justo los contrarios a los que vemos en el síndrome metabólico”, explica. De ahí que sea clave mantener un estilo de vida activo a diario y durante el fin de semana procurar poner en práctica aficiones que impliquen actividad física, como salir al campo a caminar o hacer turismo andando o en bicicleta.
Pero además, si queremos practicar actividad física con un propósito de salud, beneficiándonos al máximo de todos sus efectos en nuestro organismo, hay ciertos ejercicios físicos más adecuados que otros dependiendo de en qué franja de edad nos encontremos.
Niños
Para los más pequeños, que aún están en fase de desarrollo, lo ideal es que aprendan a disfrutar de la actividad física. “Su tiempo de recreo tiene que incluir actividad física de forma espontánea. No es tan importante lo que hagan como que lo hagan a gusto y que asimilen y normalicen ese hábito en esa fase”. A la mayoría les gusta correr, actividades muy explosivas, los juegos con componente social… Y son precisamente los tipos de ejercicio más indicados. Además, desde el punto de vista de la plasticidad cerebral, están en una edad muy apropiada para desarrollar ese potencial de coordinación, de agilidad, de aptitudes técnicas y tácticas de juego. Por eso actividades que se incluyan en medios muy diferentes – jugar en la nieve, trepar a los árboles, nadar en el agua, deportes de equipo y contrincante…- en los que juegan con su cuerpo y aprenden a disfrutar de él haciendo actividad física de forma natural, son una buena opción”.
Adultos
En la fase adulta, que es cuando el ejercicio físico tiene más impacto en el pronóstico, son importantes los ejercicios que movilizan muchos grupos musculares. “Hay que conseguir minimizar la activación de estrés del organismo y dejar que el músculo hable y le dé señales al organismo de salud metabólica, que es lo que previene enfermedades de todo tipo. Por eso, además de los ejercicios más dinámicos y con más componente aeróbico, cada vez se le da más importancia a los ejercicios de hipertrofia muscular y fuerza/resistencia, porque lo que hacen es garantizar la salud del músculo, que es el director de orquesta en lo que tiene que ver con la salud metabólica”, señala Zigor Madaria.
Además, recomienda añadir algunos componentes a la actividad física que se realice para obtener los mayores beneficios posibles. “Lo ideal es que pongamos al ejercicio físico guarnición, sal y picante. La guarnición sería practicar actividad física acompañado, conservando los aspectos sociales de la actividad física; la sal se refiere al sol, a la intemperie, no al gimnasio, porque vivimos privados de los beneficios de la exposición a la luz solar y el aire libre; y el picante hace referencia al punto de riesgo en el que se realizaba la actividad física de forma natural, con lo que nos referimos a la competición, el juego o los deportes con un cierto componente de riesgo. Así, lo que conseguimos es poner en sintonía todos los componentes de la respuesta de estrés y hacerla más fisiológica”.
Mayores
Para las personas de mayor edad hay que poner el énfasis en la calidad de vida más que en el pronóstico. Con la edad el organismo pierde reserva orgánica y se va volviendo cada vez más frágil. “Hay que intentar preservar la movilidad o combatir la rigidez con ejercicios de movilidad articular y estiramientos, ejercicios de equilibrio y fuerza de extremidades inferiores para evitar caídas y trabajar la masa muscular con ejercicios de hipertrofia para oponerse a la tan temida sarcopenia. También es muy importante no descuidar las aptitudes más generales de potencia y resistencia aeróbica y anaeróbica, que consiguen que una persona que ya se empezaba a cansar haciendo cosas cotidianas como subir una cuesta o cargar con bolsas, pueda desempeñar esas tareas con mucha más soltura”, afirma el doctor Zigor Madaria.
