Las vacaciones son un periodo para la desconexión que contribuye a la recuperación física y mental. Aprovechar este periodo para intentar mantener la condición física mediante actividades más variadas, realizadas al aire libre aprovechando el buen tiempo y con las medidas de protección adecuadas, es la recomendación de los especialistas.
Y es que el hecho de que sean “vacaciones” no implica que debamos descuidar rutinas saludables de las que se beneficia nuestro organismo. Ahora que disponemos de más tiempo libre podemos aprovecharlo para seguir velando por mantener nuestra condición física y estado de salud. Estas son las recomendaciones de los expertos al respecto.
Entrenamiento de resistencia
Quienes normalmente entrenan dos o tres veces a la semana, o cuentan con un nivel de actividad física moderada o baja, no deben acumular más de una semana sin realizar ejercicio físico. Y en el caso de personas que entrenen con más frecuencia, no se recomienda permanecer inactivos más de unos 10 días.
El objetivo es evitar un comportamiento sedentario y tratar de mantener o incluso incrementar los niveles de actividad física hasta 150 - preferiblemente 300- minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada durante la semana, o entre 75 y 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa con actividades como caminar, nadar, montar en bicicleta, patinar, senderismo…
Este ejercicio de resistencia debería realizarse acumulando un mínimo de 20 a 30 minutos diarios, pudiendo realizarse en bloques distintos en la misma sesión o distintos momentos del día no inferiores a los 10 minutos.
Ejercicios de fuerza
Además, para obtener beneficios sustanciales para la salud, esa actividad de resistencia o aeróbica debe complementarse con actividades de fuerza y ejercicios de movilidad articular. Respecto a las primeras, los especialistas recomiendan seguir estas pautas:
- Frecuencia: la fuerza debería entrenarse al menos 2 veces por semana en sesiones separadas por 48-72 horas. Si se realizan 3 o más sesiones pueden reducirse o mantenerse el número de ejercicios, pero variarlo.
- Selección de ejercicios: es conveniente realizar entre 6 y 8 ejercicios que involucren a los miembros superiores e inferiores. Deben incluir acciones de empuje y tracción. Además, debemos realizar 3 o 4 ejercicios dirigidos al entrenamiento del tronco (CORE). Pueden utilizarse resistencias externas (gomas, pesos o lastres) y también el propio peso corporal siempre que no superemos la intensidad recomendada. En cuanto al lugar, se pueden realizar en casa, en la piscina o en otros espacios como parques, playas…
- Organización y ejecución de los ejercicios: pueden realizarse todas las series para un mismo ejercicio o bien realizar la primera serie de cada ejercicio alternándolos. Lo ideal es empezar realizando cada ejercicio con una ejecución lenta y controlada hasta que se garantice una ejecución correcta. Una vez que la ejecución sea correcta y segura, se intentará realizar la fase concéntrica (aquella en la que se está venciendo la resistencia externa) a la máxima velocidad posible y la fase excéntrica (en la que recuperamos la posición inicial) de forma lenta y controlada.
- Intensidad: para poder utilizar una intensidad mínima que suponga un estímulo suficiente será necesario estimar, en cada ejercicio escogido, el número de repeticiones máximas que podríamos realizar con dicho ejercicio. Si se estima posible realizar más de 30 repeticiones con ese ejercicio, puede ser interesante plantear una alternativa para que el número máximo de repeticiones sea entre 20-30. Si no se pueden realizar más de 10 o 12 repeticiones, sería interesante buscar alternativas que faciliten el ejercicio y permitan un mínimo entre de 12 y 16 repeticiones.
- Volumen: la recomendación es realizar en cada ejercicio entre 2 y 4 series (conjunto de repeticiones). En cada uno de los ejercicios (excepto los dirigidos al acondicionamiento del tronco), deberían realizarse entre 5 y 8, y en cualquier caso no más de 10 repeticiones por serie. Además, se debe intentar garantizar que la relación entre las repeticiones que se realizan y las que se pueden ejecutar sea 1:2. Es decir, no sobrepasar la mitad de las repeticiones posibles. Por ejemplo, si en un ejercicio se estima posible realizar 20 repeticiones máximas, no se deberían sobrepasar las 10. Esto se expresaría 10 (20), siendo el número entre paréntesis el valor de las repeticiones máximas estimadas que se podrían hacer de cada ejercicio. Si no se estima posible hacer más de 12, deberían hacerse, como máximo, 6 repeticiones. Es decir 6 (12).
- Progresión: es conveniente empezar realizando 2 series y progresar hasta 4 a medida que se perciba una menor fatiga o dificultad para progresar con los ejercicios. Lo ideal es comenzar realizando en cada serie entre 5 y 8 repeticiones sobre 20 o 30 posibles y progresar hasta las 10 repeticiones cuando se perciba que se hacen las 8 con más facilidad. También puede progresarse a continuación disminuyendo las repeticiones posibles. Es decir, hacer 5 a 8 sobre 12-16 posibles.
- Recuperación entre series y ejercicios: se debe procurar respetar intervalos de al menos 2 o 3 minutos de descanso entre series y ejercicios.
Ejercicios de movilidad articular
En cuanto a los ejercicios de flexibilidad, dirigidos a mantener o mejorar nuestra amplitud de movimiento articular, también son esenciales para nuestro estado de salud. Los estiramientos o ejercicios como los indicados en este vídeo y en este enlace pueden orientarnos acerca de qué ejercicios hacer. Deben realizarse casi todos los días.
¿Solos o en compañía?
La práctica de actividades físico-deportivas no solo trae consigo beneficios físicos sino también psicológicos y sociales. Si tenemos la oportunidad de llevarla a cabo en grupo, puede suponer beneficios adicionales para la salud en comparación con la realización de la actividad de forma individual.
Como explican los especialistas, la actividad y ejercicio físico son herramientas de enorme valor que, realizadas en grupo, contribuyen a generar lazos saludables y potencian la creación de objetivos en conjunto. En buena compañía, facilitan la consecución de una meta, incrementan la motivación, disminuyen las tasas de abandono, suponen mayor diversión...
En definitiva, nos permiten compartir experiencias enriquecedoras fomentando una conexión y vínculos sociales muy necesarios para nuestra salud. Tan solo debemos recordar que en los tiempos actuales, con la crisis de la COVID-19, se hace necesario mantener criterios de seguridad respecto a distancias con acompañantes o resto de personas, así como actuar con responsabilidad social.
