Durante las vacaciones, con frecuencia cambiamos algunos de los hábitos que solemos mantener el resto del año. Más comidas fuera de casa con excesos de grasas, horarios de sueño menos estables u olvidarse de la rutina deportiva son algunas de las prácticas que suelen darse durante el verano.
Todas ellas pueden afectar negativamente a la salud cardiovascular, por lo que aprovechar la vuelta al trabajo para recuperar hábitos saludables siempre es buena idea. Se trata de seguir manteniendo a raya los factores de riesgo que ponen en peligro la salud de nuestro corazón, y para lograrlo los expertos aconsejan poner en práctica estas rutinas:
Seguir una alimentación saludable con un menú semanal
Los horarios laborales obligan a planificar con tiempo qué comeremos a lo largo de la semana si nos llevamos el almuerzo a la oficina. Una buena ocasión para diseñar un menú semanal basado en la dieta mediterránea. Si además controlamos las calorías de esa alimentación, ingiriendo menos de las que gastamos, lograremos controlar los principales factores de riesgo de forma más eficaz, según concluye un estudio publicado en Revista Española de Cardiología (REC) en el que se analizó la asociación entre la adhesión a la dieta mediterránea hipocalórica y la prevalencia de hipertensión, diabetes mellitus, obesidad y niveles elevados de colesterol.
Esta se basa en vegetales, frutas y hortalizas frescas, legumbres y pescados, reduciendo además el consumo de productos de bollería, dulces, aperitivos salados, bebidas azucaradas y bebidas con alto contenido alcohólico. El aceite de oliva virgen como grasa principal y el consumo de pequeñas cantidades de frutos secos y cereales de grano entero o integrales también forman parte de esta dieta. En cuanto a las carnes, se aconseja limitar las procesadas, como salchichas y embutido, y priorizar el consumo de las que tienen menos grasa, como las carnes blancas.
Recuperar la rutina deportiva
Volver a practicar deporte, o empezar a hacerlo si antes no llevábamos una rutina deportiva, nos ayudará a recuperarnos de los excesos del verano y a mantener controlados los factores de riesgo. De hecho, el sedentarismo se considera un factor de riesgo cardiovascular con tanto peso específico como el tabaquismo, la dislipemia o la hipercolesterolemia.
Según los expertos, cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna, y cuanta más, mejor. Pero si lo que buscamos es mejorar la salud cardiovascular, la OMS recomienda a los adultos al menos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana (o el equivalente en actividad intensa, lo que serían al menos entre 75 y 150 minutos semanales), mientras que para los niños y adolescentes lo ideal es que realicen una media de 60 minutos de actividad física aeróbica moderada al día.
Descanso nocturno
Recuperar los horarios de descanso durmiendo lo necesario para ayudar a que nuestro organismo funcione correctamente es clave. Se aconseja que el sueño nocturno tenga una duración media de entre 7 y 8 horas para los adultos. Además, ese sueño debe ser reparador, para lo que es importante que la calidad del sueño sea alta, lo que significa que las horas que durmamos debemos dormirlas sin interrupciones y profundamente.
