Lo que comemos tiene una gran influencia en nuestra salud cardiovascular. Ya en tiempos de Hipócrates, quien acuñó la frase “que tu medicina sea tu alimento y el alimento, tu medicina”, se le daba importancia a la alimentación, y en la actualidad los expertos no han hecho más que confirmarlo.
Una dieta saludable y equilibrada, como la mediterránea, es, junto a la actividad física, el pilar de un buen estado de salud y una herramienta fundamental para cuidar tu corazón. Tanto que puede llegar a reducir hasta un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y disminuir hasta un 70% las probabilidades de volver a padecer una patología cardiovascular.
Dentro de esa dieta saludable no pueden faltar estos alimentos:
Frutas
Fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes son algunos de las sustancias que nos aportan. Por eso es importante que la fruta esté presente en nuestra dieta. Si es posible, lo ideal es consumir la fruta fresca de temporada con piel y bien lavada, ya que así se conservan sus propiedades. La recomendación es tomar al menos tres al día.
Cereales integrales
Un estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine afirma que tomar cada día 28 gramos de cereales integrales reduce hasta en un 9% la mortalidad por enfermedad cardiovascular. Su valor como aliado cardiovascular se encuentra en el salvado, la cáscara que protege a la semilla del cereal, y es que los cereales integrales, al no estar refinados, conservan esta parte rica en fibra que ralentiza la absorción de azúcares y ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL.
Aceite de oliva
Según el estudio Predimed, cuando el régimen alimenticio se enriquece con aceite de oliva la proporción de accidentes cardiovasculares (ictus e infartos) baja un 30%. Se debe a su composición en ácidos grasos y sus componentes antioxidantes, que protegen ante la arterioesclerosis y reducen los niveles de colesterol LDL.
Pescados
Son una buena fuente de proteínas de alta calidad porque contienen aminoácidos esenciales, es decir, aminoácidos que no somos capaces de poder sintetizar en nuestro organismo. También, son una buena fuente de vitaminas como la vitamina D o la vitamina B12 y de minerales. Además, tienen un tipo de ácidos grasos, concretamente los ácidos grasos omega 3, que son los encargados de estabilizar el metabolismo de las grasas.
Carnes blancas
Tienen proteínas de alto valor biológico, son de fácil digestión y aportan lípidos insaturados, además de vitamina B12 y minerales como el hierro, el zinc o el cobre. Pero además, tienen un bajo aporte graso.
Verduras y hortalizas
Son muy ricas en antioxidantes, especialmente si las consumimos frescas. Y pueden ayudarnos a limitar el riesgo de ateroesclerosis. Consumiéndolas también reduciremos la ingesta de sodio, cuya asociación con la hipertensión arterial está demostrada. Además, su rico contenido en fibra favorece el tránsito intestinal, lo que nos ayuda a mantenernos en nuestro peso.
Frutos secos
El consumo regular de frutos secos en pequeñas cantidades ayuda a reducir el colesterol y la prevalencia de factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico. Se recomienda consumirlos crudos y sin sal y, como aportan bastantes calorías, no excedernos de la cantidad aconsejada: entre 3 y 7 raciones a la semana, teniendo en cuenta que una ración son entre 20 y 30 gramos de frutos.
Legumbres
Contienen hidratos de carbono de absorción lenta (en torno al 55%) y por tanto, de bajo índice glucémico, y son ricas en proteínas, antioxidantes y fibra. Sin embargo, se calcula que su consumo ha caído un 50% en los últimos años, pasando de una ración casi a diario a solo una a la semana. Una frecuencia que los especialistas creen que debería multiplicarse al menos por dos o por tres.
Para más información sobre una alimentación saludable, la Fundación Española del Corazón, a través de su Programa de Alimentación y Salud (PASFEC), pone a disposición de todos su Guía para una Alimentación Saludable, que puedes descargarte en este enlace.
