Su déficit provoca fallos en el crecimiento, alteraciones en el comportamiento, irritabilidad, debilidad y pérdida del control muscular.
Su déficit provoca fallos en el crecimiento, alteraciones en el comportamiento, irritabilidad, debilidad y pérdida del control muscular.
Función de magnesio
- Forma parte de huesos y dientes.
- Actúa como activador de numerosas coenzimas.
- Participa en la síntesis de proteínas.
- Interviene en la transmisión del impulso nervioso y en la relajación muscular.
- Necesario para el mantenimiento del equilibrio ácido-base.
- Interviene en las acciones de la parathormona (hormona que interviene en la regulación del metabolismo del calcio y del fósforo), y la vitamina D del hueso.
- Su deficiencia puede provocar fallos en el crecimiento, alteraciones en el comportamiento, irritabilidad, debilidad, pérdida del control muscular y espasmos.
Fuentes alimenticias de magnesio
Se encuentra principalmente en:
- Semillas enteras (se puede perder hasta el 80% del magnesio al eliminar el germen y la capa externa).
- Frutos secos.
- Vegetales y hortalizas.
En menor medida en:
- Leche.
- Carnes.
- Pescados.
Ingestas recomendadas de magnesio
Lactantes
De 0 a 6 meses: 40 mg/día.
De 6 meses a 1 año: 60 mg/día.
Niños
De 1 a 3 años: 90 mg/día.
De 4 a 6 años: 120 mg/día.
De 7 a 10 años:170 mg/día.
Mujeres
De 11 a 14 años: 280 mg/día.
De 15 a 18 años: 300 mg/día.
A partir de 19 años: 280 mg/día.
Hombres
De 11 a 14 años: 270 mg/día.
De 15 a 18 años: 400 mg/día.
A partir de los 19 años: 350 mg/día.
Contenido de magnesio por 100 gramos de alimento
ALIMENTO - MAGNESIO (mg)
Almendras - 258 mg
Avellana - 258 mg
Germen de trigo - 250 mg
Soja en grano - 240 mg
Cacahuete - 174 mg
Garbanzos - 160 mg
Judías blancas - 160 mg
Pistacho - 158 mg
Harina integral - 140 mg
Nueces - 140 mg
Calamares - 139 mg
Piñones - 132 mg
Guisantes secos - 123 mg
Arroz integral - 106 mg
Chocolate - 100 mg
Pan integral - 91 mg
Contenido revisado por:
María Garriga
Dietista-Nutricionista del Servicio de Endocrinología y Nutrición y de la Unidad de Fibrosis Quística del Hospital Universitario Ramón y Cajal de Madrid (1996-actualidad). Dietista-Nutricionista de la Fundación Hipercolesterolemia Familiar (2003-2011). Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Navarra (1994). Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la Universidad Complutense (2005); Grado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Navarra (2011).
Cecilia Montagna
Nutricionista.
Licenciada en Nutrición.
Máster en Nutrición Clínica.
