Durante las vacaciones solemos descuidar algunos hábitos que pueden pasar factura a nuestra salud cardiovascular. Cometer excesos con las grasas, consumir más alcohol, dormir menos de lo que nuestro organismo necesita u olvidarse de la rutina deportiva son algunos de los clásicos del verano. Y aunque se trate de hábitos puntuales, retomar lo antes posible las rutinas saludables que mantenemos a lo largo del calendario laboral es clave si queremos cuidar nuestra salud cardiovascular.
Con la vuelta al trabajo llegan también horarios más estrictos que nos dejan menos tiempo para nuestro ocio. Pero a la vez, el hecho de que tengamos que seguir una rutina puede ayudarnos a ordenar el día a día siguiendo estos hábitos:
Planificar el menú semanal
Contar con menos tiempo que en vacaciones para sentarnos a la mesa nos obliga a planificar con antelación qué comeremos en caso de que nos llevemos el almuerzo a la oficina. Podemos aprovechar la ocasión para diseñar un menú semanal que siga la dieta mediterránea, la más recomendada por el colectivo sanitario. Según un estudio publicado en European Journal of Heart Failure, la dieta mediterránea puede reducir hasta un 31% el riesgo de insuficiencia cardiaca. Consiste en consumir un mínimo de dos raciones de entre 150 y 200 gramos al día de verduras y hortalizas -lo ideal es que una de esas raciones sea cruda-, tres piezas de fruta diaria, pan y cereales integrales, entre dos y cuatro raciones semanales de legumbres, al menos tres raciones de pescado a la semana, no más de tres raciones semanales de carne y aves, alternando ambas, y aceite de oliva.
En caso de tener que comer en restaurantes, la recomendación es evitar comidas copiosas, procurar variar el menú e intentar que en este estén presentes las verduras, las legumbres, la fruta y el pescado.
Más deporte
Recuperar la rutina deportiva, o empezar a ponerla en práctica si con anterioridad no la habíamos incluido en el día a día, no solo mantendrá en forma nuestro corazón. También nos ayudará a recuperarnos de los excesos del verano. La recomendación de la OMS para los adultos es realizar, como mínimo, 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad intensa.
Recuperar horarios de sueño
Alterar nuestros horarios tanto a la hora de despertarnos como a la de irnos a la cama es habitual durante el verano. Y es posible que no estuviéramos descansando lo que el organismo necesita. Sin embargo, mantener unas rutinas horarias acostándonos siempre alrededor de la misma hora nos ayuda a descansar. Según un estudio publicado en European Journal of Preventive Cardiology, aquellas personas que, además de llevar unos hábitos de vida saludables como realizar actividad física de forma regular, mantener una alimentación equilibrada, moderar el consumo de alcohol y no fumar, duermen un mínimo de siete horas al día, reducen hasta en un 65% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
