La Navidad suele ser sinónimo de encuentros con familiares y amigos, largas veladas y gratas sorpresas, pero también de algunos excesos que pueden pasarnos factura. Las abundantes comidas ricas en grasas son frecuentes en casi todas las familias, además de que solemos reducir los hábitos deportivos y robarle algunas horas al sueño en estas fechas. Por eso es importante regresar a nuestros hábitos saludables cuanto antes para evitar que nuestra salud cardiovascular se resienta.
Estas son las recomendaciones principales de los expertos:
Deporte
La primera regla de oro es seguir haciendo ejercicio, o comenzar a hacerlo de forma rutinaria si hasta ahora éramos sedentarios. Como recuerda el doctor Zigor Madaria en este artículo, el ejercicio físico mejora el control de todos los factores de riesgo cardiovascular: la hipertensión arterial, la diabetes, la obesidad, la dislipemia aterogénica y otros componentes de la enfermedad metabólica, además de ayudar “a equilibrar la dieta y a controlar los impulsos por fumar. Disminuye también la necesidad miocárdica de oxígeno, la trombogenicidad, la disfunción endotelial, la inflamación y el estrés oxidativo, todos ellos relacionados de una u otra manera con la progresión de la enfermedad coronaria (la obstrucción de las arterias que llevan sangre al corazón). De hecho, disminuye la aterosclerosis y se producen otros cambios adicionales que mejoran la circulación coronaria”.
Para beneficiarnos de todos estos efectos deberíamos realizar al menos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o el equivalente en actividad intensa (entre 75 y 150 minutos semanales).
Alimentación
Habernos excedido con las grasas saturadas e incluso con las grasas trans es un clásico navideño, al igual que haber comido bastante más de lo habitual. Volver a la dieta mediterránea es el consejo de los expertos. Como explica Marisa Calle en este vídeo de nuestra sección #Telodigodecorazón, “no deberíamos dejar de comer aunque nos hayamos pasado el día anterior. Simplemente deberíamos tomar más líquido y disminuir el consumo de azúcares, grasas y, evidentemente, no tomar alcohol. No hace falta hacer ningún tipo de dieta depurativa, simplemente nuestras cinco comidas diarias: por ejemplo, desayuno con cereales integrales; una fruta a media mañana; un plato de verdura y un pescado a la hora de comer; un yogur a la hora de la merienda; y una cena con una buena sopa de verduras y una tortilla francesa o un huevo pasado por agua. Esas comidas pueden ser una alternativa magnífica para terminar de recuperarnos de los excesos navideños”.
Vigilar los niveles de colesterol
Se estima que, durante estas fechas, los niveles de colesterol pueden subir hasta un 10%. Los “culpables” son las comidas copiosas y ricas en grasas y el consumo de alcohol, que altera los niveles. Una realidad que puede pasar factura porque gran parte de la población española ya padece hipercolesterolemia. En concreto, el 50,5% de la población adulta española tiene niveles de colesterol por encima de 200 mg/dl. Así lo puso de manifiesto el estudio ENRICA, donde se apuntaba también que el 46,4% de los que tienen colesterol elevado lo desconocen.
El inicio de un nuevo año es un momento perfecto para adquirir buenos hábitos y prevenir los daños que provocan unos niveles elevados de colesterol en las arterias. Las dos recomendaciones principales son practicar actividad física de forma regular y seguir una dieta saludable como la mediterránea, incluyendo a diario verduras, hortalizas y frutas y semanalmente legumbres y pescados. También es importante priorizar los cereales integrales en panes o pasta, el aceite de oliva virgen extra y las carnes magras y blancas frente a las rojas, así como evitar el alcohol.
Sueño
Recuperar horarios de sueño si hemos alterado durante las fiestas la hora de despertarnos o la de irnos a la cama es clave para la salud cardiovascular, ya que de lo contrario es posible que no estemos descansando lo que el organismo necesita. Según un estudio publicado en European Journal of Preventive Cardiology, dormir un mínimo de siete horas diarias y llevar unos hábitos de vida saludables puede reducir hasta en un 65% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
