El montañismo es un deporte muy variado que abarca desde un trekking en llano por una ruta de costa en un bonito día de otoño hasta el alpinismo invernal a grandes alturas y en las más duras condiciones.
El montañismo es un deporte muy variado que abarca desde un trekking en llano por una ruta de costa en un bonito día de otoño hasta el alpinismo invernal a grandes alturas y en las más duras condiciones.
Trekking, escalada (deportiva, libre, artificial...), alpinismo invernal, distintas modalidades de esquí (alpino, travesía, fondo), carrera de montaña y montañismo clásico con distintos grados de dificultad, física, técnica y logística son algunos ejemplos de variantes del montañismo.
El senderismo es una forma de actividad física al aire libre que consiste en recorrer caminos campestres. Puede realizarse en cualquier momento del año y sobre cualquier terreno. Es una actividad muy recomendable para todas las edades porque se desarrolla en un entorno placentero, sin correr demasiados riesgos y sin necesidad de grandes condiciones físicas para practicarlo.
Por lo tanto, hay que identificar los distintos elementos del montañismo y del senderismo que imponen situaciones particulares a tener en cuenta cuando aconsejamos a los pacientes con alguna patología del aparato cardiovascular.
La temperatura:
El calor aumenta el trabajo de nuestro corazón porque tiene que bombear más cantidad de sangre para una misma intensidad de ejercicio. Se podría decir que se desperdicia parte del trabajo que hace el corazón para poder disipar calor bombeando parte de la sangre a la piel. Por eso, es habitual sentir más fatiga cuando nos ejercitamos los días de calor y esto puede ser algo a tener en cuenta en aquellos individuos con alguna cardiopatía. Además, insolación, deshidratación, calambres musculares, lipotimias y los golpes de calor son algunos ejemplos de incidentes relacionados con el calor. El frío por el contrario, mejora la eficiencia del bombeo de sangre pero aumenta las resistencias periféricas y produce un estrés adicional para el corazón que tiene que bombear con más fuerza. Por eso, el frío intenso típicamente favorece los episodios de angina en pacientes con cardiopatía isquémica. Las formas características de accidentes por exposición al frío son las congelaciones y la hipotermia. El viento favorece la convección y puede aumentar mucho el efecto del frío en nuestro cuerpo y también habrá que tenerlo en cuenta para elegir la vestimenta. En la montaña los cambios de temperatura pueden ser muy bruscos e intensos, con mucho frío por la mañana y mucho calor al mediodía y, por lo tanto, hay que estar preparados.
El organismo tiene capacidad para responder al calor y al frío disipando o generando más calor (termorregulación) pero tiene poca capacidad para adaptarse al frío (habrá que abrigarse). Sin embargo, la capacidad del organismo para adaptarse o aclimatarse al calor es un mecanismo a tener en cuenta cuando se van a hacer actividades en ambientes calurosos y húmedos.
La humedad:
En situaciones de frío favorece la pérdida de calor y la hipotermia. En ambientes calurosos es el elemento que más afecta a la termorregulación por impedir la evaporación del sudor (el mecanismo termorregulador más importante). Conocer el parte de humedad relativa ayuda a anticipar el estrés que puede suponer una salida de montaña a nuestro aparato cardiovascular.
La duración de la actividad:
Las actividades en montaña pueden tener una duración de muchas horas (incluso días). Es muy importante saber que estamos adecuadamente entrenados para afrontar una actividad determinada en base a su duración. Lo lógico es comenzar con actividades cortas de 1-2 horas y progresar a actividades de mañana o de día progresivamente y a medida que comprobamos que toleramos duraciones cada vez mayores de la actividad. También hay que tener en cuenta qué actividades físicas mantenidas de muy larga duración producen situaciones de deshidratación relativa que pueden ser importantes en algunos casos (uso de diuréticos, riesgo de arritmias...).
La exposición:
Ciertas actividades de montaña, incluso cuando no resultan técnicamente difíciles, pueden suponer un riesgo vital en caso de pérdida de conocimiento o indisposición brusca. Pongamos por ejemplo una trepada fácil pero expuesta en una persona con síncopes vasovagales de repetición en situaciones de dolor. Un simple golpe en la espinilla puede ser letal. En el ejemplo de la escalada, la responsabilidad no sólo es con uno mismo, sino también con el compañero de cordada. Los pacientes con síncopes deben tener en cuenta este hecho a la hora de elegir las actividades en la montaña.
La intensidad de los componentes dinámico y de fuerza:
No es lo mismo subir un 3000 con una mochila con la tienda de campaña que hacer una etapa llana del camino de Santiago con la mochila en un taxi. La exigencia física a nivel aeróbico es muy diferente, pero además, cada zancada en vertical con una mochila de 10 Kg implica un esfuerzo estático o de fuerza muy significativo. Las carreras de montaña son actividades de muy alta intensidad dinámica en muchos momentos y la escalada de dificultad es el ejemplo de actividad de montaña con un componente estático virtualmente máximo. Este tipo de esfuerzos requieren un entrenamiento previo y el conocimiento de las capacidades de uno mismo y de las limitaciones que imponen las distintas cardiopatías.
La posibilidad de regular la intensidad y mantenerla constante:
Los cambios bruscos de intensidad podrían favorecer algunos eventos cardiovasculares agudos en personas predispuestas. Por eso, en los pacientes con cardiopatías, especialmente para los de mayor riesgo, son preferibles las actividades deportivas que permitan mantener una intensidad de trabajo más o menos constante. Actividades como carreras de montaña o la progresión por terrenos muy irregulares pueden imponer ritmos e intensidades muy cambiantes. Habrá que consultar con el especialista la conveniencia de este tipo de actividades y aprender a seleccionar las más adecuadas y a regular los ritmos para mantener intensidades más o menos constantes.
La situación de aislamiento:
Hay que tener en cuenta que determinadas actividades de montaña se realizan en lugares en los que una eventual asistencia médica o rescate pueden tener un acceso complejo. Los pacientes que no estén estables durante un periodo de tiempo razonable o que padezcan alguna patología con riesgo de indisposición deberían de valorar de forma responsable realizar o no actividad física en lugares de este tipo, por ellos mismos y por las personas y recursos que implica una posible asistencia.
Riesgo de lesiones hemorrágicas:
Existen actividades en montaña en las que de hecho es difícil no hacerse alguna herida. Atravesar bosques muy cerrados entre espinos, progresar por terrenos cársticos muy irregulares o que requieren utilizar las manos muy a menudo son algunos ejemplos. Los pacientes con antiagregantes o anticoagulantes deben de tener esto en cuenta a la hora de elegir sus actividades e ir dotados de un botiquín básico que les permita solventar incidentes de este tipo.
La altitud:
La altitud es un tema muy amplio y de interés para el paciente cardiópata por distintos motivos.
La altitud afecta a la presión atmosférica, a la radiación solar, a la humedad y a la temperatura.
Además, en el organismo se producen respuestas inmediatas a la exposición a la altura, adaptaciones cuando nos exponemos durante el suficiente tiempo y respuestas patológicas que pueden ser leves (nauseas, insomnio...) o incluso poner en peligro la vida del paciente (edema cerebral y pulmonar).
Un adecuado proceso de aclimatación a la altitud, ayuda a minimizar los síntomas por exposición a la altitud y a prevenir el mal agudo de montaña.
Beneficios de las actividades en montaña:
Además de los beneficios habituales del ejercicio físico (mejoría de la capacidad y la resistencia aeróbicas, potencia y fuerza de las extremidades inferiores, control de factores de riesgo y disminución del riesgo cardiovascular y de otras enfermedades) que hemos comentado en repetidas ocasiones en otros posts, las actividades de montaña tienen unas características particulares que le confieren beneficios adicionales.
Desde el punto de vista físico, caminar por terrenos irregulares mejora mucho la propiocepción y el equilibrio y la trepa produce mejoras en la coordinación y la habilidad psicomotriz.
Todo el que practica montañismo o senderismo sabe que las actividades al aire libre y en parajes naturales y abiertos produce lógicos beneficios en el control del estrés y en el estado de ánimo. Las largas bajadas y la progresión mantenida por terrenos técnicos son auténticos ejercicios de meditación y mindfulnes (por la cuenta que nos trae) y que puede tener efectos beneficiosos en el control de la ansiedad. Además, la práctica de este tipo de deportes en compañía, y en ocasiones, en auténtico compañerismo, tiene un efecto social muy beneficioso.
La alimentación en la montaña:
Es increíble la cantidad de errores que comete la gente alimentándose para actividades de montaña pensando que de hecho están comiendo de la forma adecuada. El tipo de alimentación que requiere cada actividad va a depender de la intensidad y duración de la misma.
Los errores más habituales son:
- Los grandes desayunos ricos en hidratos de carbono refinados y azucarados pensando que nos van a aportar energía para toda la mañana. A las 2 horas no queda nada de ese desayuno en nuestra sangre, hayamos hecho ejercicio o no.
- Elegir alimentos procesados de alta densidad de hidratos de carbono y elaborados con aceites vegetales refinados u otros productos energéticos deportivos para la actividad. Rara vez aportan algo desde el punto de vista nutricional, rara vez son necesarios en términos de rendimiento deportivo y están elaborados con multitud de productos que de hecho son nocivos para la salud.
- Comer en exceso durante la actividad: Comerse un bocadillo de tortilla de patata en la cima de una montaña puede ser un merecido homenaje, pero no una forma deportiva de alimentación.
La mayoría de las actividades de montaña son de larga duración y de baja y moderada intensidad. Para ello, lo lógico es alimentarse periódicamente con pequeñas cantidades de alimentos naturales como fruta, frutos secos, tortilla de patata e incluso algo de pan de semillas o integral (si es que aún es posible encontrar verdadero pan integral en alguna parte). También puede ser un buen momento para disfrutar de algo de repostería casera con moderación (sobre todo en las actividades de más intensidad).
El paciente diabético es un caso especial y debe de tener una serie de precauciones que se detallan en la entrada específica de ejercicio físico en el paciente diabético.
Como prepararse para hacer montañismo y senderismo:
Antes de comenzar a hacer actividades de montaña es importante consultar con el cardiólogo las particularidades de tu caso y obtener orientación personalizada.
Hay que elegir actividades a medida, teniendo en cuenta las limitaciones que impone nuestra cardiopatía. Hay un montón de información disponible en internet con los detalles de las rutas (distancia, desnivel, dificultades, perfil del recorrido...) que son muy útiles para planificar la salida.
Lo lógico es comenzar con salidas cortas y de escasa exigencia física y técnica y progresar a medida que comprobamos que nos encontramos cómodos.
Comenzar la excursión a un ritmo lento. Siempre hay tiempo para ir aumentando el ritmo a medida que nos encontramos cómodos.
Para hacer actividades que impliquen una alta intensidad en la montaña es necesaria una buena preparación física previa a base de ejercicios dinámicos que impliquen extremidades inferiores (bicicleta, carrera, caminatas con pendiente) y ejercicios de fuerza, que además de facilitar la actividad, nos ayudarán a prevenir lesiones.
Es importante consultar el parte del tiempo antes de cada salida, a poder ser en sitios específicos de montaña, para anticipar la necesidad de ropa, agua etc. Si tenemos previsto realizar actividades en lugares calurosos tendremos que elegir las más sencillas desde el punto de vista físico. Cuando hay una anticipación suficiente, es muy conveniente hacer un periodo previo de aclimatación al calor.
Para hacer ejercicio a más de 1.500-2.000 metros de altitud se deben hacer consideraciones especiales sobre la exposición a la altitud en pacientes con cardiopatías.
Practicar deporte en compañía no solo es enriquecedor, también es mucho más seguro. Además, habrá que evitar todas aquellos lugares o situaciones de aislamiento o con importantes dificultades de acceso en los pacientes que no estén estables durante un periodo de tiempo razonable o que padezcan alguna patología con riesgo de indisposición y necesidad de asistencia.
Los pacientes en tratamiento con antiagregantes o anticoagulantes deben de tener en cuenta la posibilidad de lesiones hemorrágicas e ir dotados de un botiquín básico. En salidas largas habrá que prever los horarios de la medicación para evitar olvidos. Los pacientes en tratamiento diurético deben de tener en cuenta que están más predispuestos para la deshidratación.
Sobra recordar la importancia de una adecuada nutrición, hidratación, descanso, vestimenta y protección solar (ojos piel y labios).
