La práctica de ejercicio físico reporta a nuestra salud una larga lista de beneficios. La evidencia científica dice que fortalece el músculo cardiaco, ayuda a reducir la presión arterial, los niveles de colesterol y triglicéridos, contribuye a mantener un peso saludable y a disminuir el riesgo de diabetes, entre otros efectos positivos, como explicamos en el número 158 de la Revista de la Fundación Española del Corazón.
Son algunas de las razones por las que no debería haber excusas para quedarse sentado en el sofá. Sin embargo, la realidad es que más de la mitad de la población española mayor de 16 años (el 52%) no realiza ninguna actividad física regular, según el Centro de Investigaciones Sociológicas (CIS). Y eso a pesar de que el sedentarismo es el cuarto factor de riesgo de muerte más importante en todo el mundo, solo por detrás de la hipertensión arterial y el tabaquismo y al mismo nivel que la diabetes. Como explica la OMS, la inactividad física aumenta la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y por cáncer, así como la incidencia de estas enfermedades y la diabetes tipo 2.
Por eso, si tienes una vida sedentaria, puedes mejorar tu salud tanto física como emocional - el deporte también ayuda a liberar tensiones y combatir el estrés- adaptando tu cuerpo al ejercicio físico poco a poco. Dar el primer paso no implica pasarse horas en el gimnasio, hacer sesiones interminables en la piscina o en una sala de musculación. Puedes comenzar con estas 10 sencillas rutinas:
- Camina. Intenta hacerlo durante 30 minutos al día de forma continua y aprovecha los parques cercanos a tu casa. Puedes hacerlo solo o, si lo prefieres, en compañía: los resultados de una investigación demostraron que la pertenencia a grupos facilita el apoyo social y consolida una identidad, lo que ayuda a mantener la práctica.
- Aparca el coche. Procura hacer los desplazamientos que te sea posible caminando. Por ejemplo, puedes moverte en transporte público y bajarte un par de paradas antes de tu destino para hacer el resto del recorrido caminando. Solo necesitarás un poco más de tiempo para combatir el sedentarismo.
- Elige siempre que puedas las escaleras. Subir unos escalones en tu casa, en la oficina o cuando vayas a un centro comercial es mucho más beneficioso que coger el ascensor. Además, así podrás dejarlo para personas que de verdad lo necesiten.
- Un poco de bici. Anímate a usarla para ir al trabajo u otros desplazamientos. Como es un medio de transporte que no contamina, de paso, le estarás haciendo un favor al medio ambiente. Si no tienes bici en casa, seguramente en tu ciudad encontrarás opciones para alquilarla. Y si escoges una eléctrica, procura dejar el pedaleo asistido solo si te enfrentas a un gran esfuerzo.
- Actividad física en la naturaleza. Practicar senderismo los fines de semana o cuando tengas tiempo, o hacer yoga o pilates en el parque, puede reportarte muchos beneficios. Además de ejercitar tu cuerpo, estar en contacto con la naturaleza ayuda a despejar la mente y olvidarte del estrés, una doble recompensa con la que olvidarte del sedentarismo.
- Natación. Apuntarte un par de días a la semana a la piscina que tengas más cercana a tu barrio es una excelente opción. Se trata de un deporte de bajo impacto en las articulaciones, lo que la hace ideal para personas de todas las edades, ayudando a mantener un adecuado tono muscular, sin contar con que disfrutar del agua siempre es un placer.
- Labores domésticas. El momento que dedicas a las labores domésticas puede aportarte más beneficios de los que imaginas. Limpiar, pintar o mover los muebles de la casa para darle otro aire al hogar implican un esfuerzo que puede ser muy beneficioso.
- ¿Te gusta ver la tele? ¡Pues sácale partido al tiempo que estás delante del televisor! Si tienes una bicicleta estática o una máquina de step, aprovecha para utilizarlas mientras estás frente a la pantalla.
- Conéctate a Internet y busca un vídeo de ejercicio sencillo. Puedes empezar por probar con uno de yoga o de pilates e ir avanzando poco a poco en la técnica.
- ¡Mueve el esqueleto! Pon un poco de música en casa y déjate llevar evitando el sedentarismo. ¿Puede haber un ejercicio más divertido que bailar?
Beneficios de la actividad física
El ejercicio físico aporta beneficios al organismo en distintos campos. Según la comunidad sanitaria, hay cinco componentes de la forma física: el componente motor, ya que el ejercicio nos proporciona agilidad, equilibrio y coordinación; el componente metabólico – el deporte altera la homeostasis de la glucosa, el metabolismo lipídico o la oxidación de los sustratos, lo que mejora nuestro metabolismo-; el componente muscular, ya que la actividad física aumenta la capacidad muscular, la potencia y la fuerza; el componente cardiorrespiratorio, que se ve beneficiado con el ejercicio ya que este mejora la función cardiaca, la potencia aeróbica y la resistencia; y el componente morfológico - el ejercicio cambia nuestra composición grasa, la densidad ósea y aporta flexibilidad-.
De ahí que sea tan importante combatir el sedentarismo aprovechándonos de los beneficios de la actividad física, que contribuye a aumentar la esperanza de vida, reducir la carga de enfermedad y ganar calidad de vida. Por eso, promover la práctica de ejercicio físico es crucial. ¿Te animas?
