Una de las mejores prácticas para cuidar tu corazón es seguir una dieta saludable. Y en ella juegan un papel fundamental los pescados, que según las recomendaciones de los nutricionistas deberíamos comer tres o cuatro veces a la semana. Te contamos por qué.
Todo lo que aportan al organismo hacen de ellos una opción imprescindible. Son una muy buena fuente de proteínas de alta calidad, ya que contienen aminoácidos esenciales, es decir, aminoácidos que no somos capaces de poder sintetizar en nuestro organismo, por lo que solo podemos obtenerlos a través de la dieta. Además, son una buena fuente de vitaminas como la vitamina D o la vitamina B12, y de minerales como el yodo.
Pero sobre todo, los pescados contienen un tipo de ácidos grasos, concretamente los ácidos grasos omega 3, que son los encargados de estabilizar el metabolismo de las grasas. Gracias a los omega 3 podemos disminuir los niveles de colesterol LDL, el llamado colesterol “malo”, e incrementar los niveles de colesterol HDL, el conocido como colesterol “bueno”, retrasando el proceso de acumulación de placa grasa en las arterias.
¿Pescado blanco o azul?
A la hora de elegir qué pescado consumir, hay que tener en cuenta las diferencias entre unos y otros. La principal distinción es la que se hace entre pescados blancos (bacalao, rape, lenguado, gallo…) y azules (atún, sardina, bonito, jurel, salmón, caballa…). Estos últimos reciben su nombre por la tonalidad azulada o grisácea de su piel, resultado de vivir en aguas frías y superficiales. Al ser poco sedentarios, necesitan consumir más calorías. Y por la misma razón, tienen una cola o aleta mucho más potente que los blancos, con un borde superior ahorquillado, que en el caso de los pescados blancos es redondeado.
Los pescados azules son los que contienen más de un 5% de grasa entre sus músculos, necesaria para sus largos viajes migratorios, mientras que el pescado blanco o magro contiene aproximadamente sólo un 2%. Lo ideal, según los nutricionistas, es combinar los dos para contribuir a la salud de nuestro corazón.
Recomendaciones semanales
En concreto, se recomienda consumir alrededor de cuatro raciones de pescado a la semana, de las cuales dos deberían ser de pescado azul por tener mayor concentración de ácidos poliinsaturados omega-3.
De hecho, el pescado es el único animal que tiene dos de estos importantes ácidos grasos en su forma biológica activa: el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). El DHA es un componente habitual de las membranas que participa en el desarrollo del sistema nervioso central y tiene un efecto beneficioso en la función endotelial (a nivel de la pared interna vascular), además de mejorar el perfil lipídico. Por su parte, el EPA es un ácido graso que tiene cierta actividad antitrombótica, por lo que también resulta beneficioso para la salud cardiovascular.
Atención embarazadas y niños
La ingesta de pescado es esencial tanto en niños como en adultos. Sin embargo, a la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) ha alertado sobre el riesgo del consumo de algunas especies debido a su alto contenido de mercurio, una neurotoxina muy perjudicial para la salud. En concreto, esta advertencia hace referencia al pez espada, tiburón, atún rojo y lucio, y apunta sobre todo a embarazadas y niños. La AESAN desaconseja su consumo o lo limita según el caso, así que es importante seguir las recomendaciones de este organismo.
Cómo cocinarlos
En cuanto a la forma más saludable de consumirlos, tanto el horno como la plancha son buenas opciones. Para saber si el pescado que vayamos a adquirir está fresco, los expertos aconsejan que a la hora de comprar nos fijemos en que tenga los ojos claros y brillantes, muestre colores limpios y vivos, las agallas sean rojas, brillantes y sin mucosidad, las escamas sean tornasoladas y la carne firme, que es lo que caracteriza a los pescados frescos.
Si hablamos de pescados en conserva, lo ideal es que miremos el etiquetado antes de comprarlos y comprobemos que su contenido en grasa total no supere los 16 de cada 100 gramos, que la grasa saturada no supere los 1,5 de cada 100 gramos, que la cantidad de sodio alcance como máximo 1,12 de cada 100 gramos de sal, y que dentro de esa conserva la cantidad mínima de producto de pescado sea al menos del 55%.
¿Qué podemos hacer para reducir la contaminación de nuestros océanos?
Para poder seguir disfrutando de los beneficios de los pescados, controlar la contaminación de los océanos es fundamental. A nivel individual, la principal estrategia para lograrlo es reducir el consumo de plásticos de un solo uso: bastoncillos, cubiertos, bolsas, platos... A nivel poblacional, se están empezando a desarrollar políticas que buscan reducir el plástico de un solo uso. Además, es necesario prevenir la contaminación por mercurio, gestionar de manera efectiva los residuos, reducir las emisiones de nitrógeno y fósforo, crear áreas marinas protegidas y extender programas de control de la contaminación marina a todos los países.
El pescado juega un papel imprescindible en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Por eso, cuidar el océano es cuidar nuestro corazón y garantizar un futuro saludable para las generaciones venideras.
