Es un alimento con tantas proteínas como la carne, rico en vitaminas y minerales, pero además algunas variedades son también una importante fuente de Omega 3, ácidos grasos beneficiosos para la salud cardiovascular. Diversos estudios avalan las ventajas su consumo. Uno muy reciente lo asocia con un menor riesgo de diabetes.
El consumo de pescado forma parte de una dieta equilibrada y su ingesta debe ser de 3-4 raciones a la semana (1 ración = 125-150 g), ya que es un alimento muy completo que nos aporta proteínas de alto valor biológico, vitamina D y del grupo B, yodo, potasio, hierro, calcio, entre otros nutrientes. Otra de las ventajas corroborada por diversos estudios es la relación del consumo de pescado azul (sardina, caballa, atún, bonito, pez espada, salmón, arenque, boquerones, jurel…) y la prevención de enfermedades cardiovasculares. Este tipo de pescado es una importante fuente de ácidos grasos Omega 3 reducen los niveles de colesterol LDL ('malo') y retardan el proceso de acumulación de placa grasa en las arterias.
Pescado y diabetes
Recientemente se han publicado en la revista Nutrición Hospitalaria los resultados de un estudio realizado por miembros del Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Facultad de Medicina de la Universidad de Valencia, que concluye que el consumo de pescado se asocia con un menor riego de desarrollo de diabetes. Esta investigación, en la que participaron 945 personas de entre 55 y 80 años y con alto riesgo cardiovascular, pretendía determinar el patrón de consumo de carne y pescado, sus correlaciones con la con la dieta mediterránea y su asociación con los factores de riesgo cardiovascular. Entre los resultados obtenidos, los investigadores hallaron que el consumo de carne fue elevado y se asoció con mayor peso y prevalencia de obesidad. Mientras que la ingesta de pescado, que también fue alta, se correlacionó con menor índice de glucemia en ayunas, así como con una menor prevalencia de diabetes.
Atención embarazadas y niños
La ingesta de pescado es esencial tanto en niños como en adultos. Sin embargo, a principios de año la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) alertó sobre el riesgo del consumo de algunas especies debido a su alto contenido de mercurio, una neurotoxina muy perjudicial para la salud. En concreto, esta advertencia hace referencia al pez espada, tiburón, atún rojo y lucio, y apunta sobre todo a embarazadas y niños. La AESAN desaconseja su consumo o lo limita según el caso, así que es importante seguir las recomendaciones de este organismo:
- Mujeres embarazadas o que puedan llegar a estarlo o en período de lactancia. Evitar el consumo
- Niños < 3 años. Evitar el consumo
- Niños 3-12 años. Limitar a 50 g/semana o 100 g/ 2 semanas (no consumir ningún otro de los pescados de esta categoría en la misma semana).
Links útiles sobre el pescado
- Contaminación por Anisakis. Cuando se consume pescado es la posibilidad de contagiarse por este parásito. En este vídeo te ofrecemos algunos consejos para evitar que el Anisakis entre en nuestro organismo y enfermemos:
{youtube}Qvw4zpwkSv0{/youtube}
-
Valor nutritivo por tipo de pescado. El Fondo de Regulación y Organización del Mercado de los Productos de la Pesca y Cultivos Marinos (FROM) ha preparado una tabla con el aporte por cada 100 gramos de porción comestible de productos pesqueros.
- Cómo reconocer el pescado fresco. En este vídeo te damos una serie de pautas a seguir a la hora de la compra, así sabrás cómo elegir el pescado más fresco:
{youtube}UgIvFDr-avA{/youtube}
- Recetas cardiosaludables. En nuestro apartado de nutrición encontrarás variadas opciones de segundos platos con el pescado como protagonista. Nosotros te proponemos tres recetas para que pruebes a hacerlas en casa:
Besugo asado
{youtube}m0pot5m6rSo{/youtube}
Bonito con tomate
{youtube}JnvkwpFSbMI{/youtube}
Truchas a la molinera
{youtube}I8-b141TdR0{/youtube}
Ten presente que el pescado, además de todas las propiedades nutricionales que hemos señalado anteriormente, es un alimento fácil de digerir y al alcance de la mayoría. No dejes de incorporarlo a tu dieta y obtendrás todos sus beneficios. ¡Comparte este post con tus amigos para que más gente se sume a la alimentación sana e inteligente!
