Lo que comemos determina en gran parte nuestro de salud. Influye en nuestro peso, pero también en el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. En España, más del 55% de la población mayor de 18 años tiene sobrepeso u obesidad, uno de los principales factores de riesgo cardiovascular. Y en Estados Unidos, el porcentaje es aún más alto: más del 70% de los adultos están por encima de su peso.
La buena noticia es que unos hábitos saludables pueden cambiar el escenario, fomentando un buen estado de salud en general y reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) ha actualizado sus guías dietéticas en la revista Circulation con una idea clara: el énfasis debe ponerse en los patrones de alimentación basados en alimentos reales, mínimamente procesados y sostenibles en el tiempo, y no en alimentos o nutrientes aislados.
Estas son las nueve claves que la AHA considera fundamentales para que la alimentación contribuya a una buena salud cardiovascular:
- Ajustar lo que comemos a nuestro gasto energético. Equilibrar la cantidad de alimentos que consumimos con nuestro nivel de actividad física ayuda a lograr y mantener un peso saludable.
- Frutas y verduras, esenciales en la alimentación. Incluir frutas y verduras variadas, de diferentes colores y texturas, en la alimentación diaria es una de las premisas para una buena salud cardiovascular. Los nutricionistas aconsejan consumir al menos tres piezas de fruta y dos de verdura al día, primando que una de esas raciones de vegetales se tome cruda.
- Priorizar los alimentos integrales. Elegir alimentos elaborados principalmente con granos integrales en lugar de granos refinados es otro de los consejos. Los alimentos como el pan integral, el arroz integral y la avena son opciones más saludables que los granos refinados, como los presentes en el pan blanco y el arroz blanco. Los integrales incluyen más fibra y sacian más, ayudando a regular el tránsito intestinal y reduciendo los picos de glucosa.
- Proteínas saludables. Reducir el consumo de carne en beneficio de opciones vegetales, como las legumbres, los frutos secos y las semillas, ayuda a mantener una buena salud cardiovascular. En las ocasiones en que se consuma carne roja, el consejo es elegir cortes magros, evitar los procesados y limitar el tamaño de las porciones. Además, se recomienda consumir pescado y marisco con regularidad. En cuanto a los lácteos, la evidencia actual apunta a preferir las versiones desnatadas o semidesnatadas, aunque la ciencia en este punto sigue siendo debatida.
- Escoger fuentes de grasas insaturadas en lugar de fuentes de grasas saturadas. Reemplazar las grasas saturadas (mantequillas, grasas animales) por grasas insaturadas saludables (como el aceite de oliva virgen extra), es otra de las claves de la AHA. Las grasas insaturadas saludables también se encuentran en los frutos secos, las semillas, los aguacates y los aceites vegetales no tropicales, además de en el aceite de oliva virgen extra. Estas ayudan a mejorar los niveles de colesterol y la salud cardiovascular en general.
- Olvidarse de los productos ultraprocesados. Consumir alimentos cercanos a su estado natural, con pocos productos comerciales agregados, en lugar de aquellos ultraprocesados con aditivos, es una recomendación básica si queremos mantener un buen estado de salud. Los ultraprocesados se asocian con mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y mortalidad prematura.
- Minimizar el consumo de azúcares añadidos en bebidas y alimentos. Otra recomendación fundamental es limitar el consumo de las bebidas endulzadas con azúcar, al igual que los alimentos con azúcar añadido. En el etiquetado este azúcar puede venir detallado con distintos nombres: glucosa, fructosa, jarabe, dextrosa, sirope, almíbar... Optar por beber agua y por alimentos cocinados en casa son opciones más saludables.
- La sal, cuanta menos, mejor. No solo es aconsejable cocinar con poca sal o sin ella –en su lugar podemos usar hierbas, especias o limón-, también es importante tener en cuenta la llamada “sal invisible”, que se añade durante la transformación de los productos procesados. La sal guarda una relación lineal con nuestra presión arterial, lo que quiere decir que cuanta más sal consumimos, más aumenta nuestra tensión.
- Evitar el alcohol. La recomendación de la AHA es que si no consumimos alcohol, no comencemos a consumirlo. Y si se consume, limitar la ingesta es clave. El alcohol puede incrementar el riesgo de presión arterial alta y otras enfermedades, por lo que lo ideal es evitar su consumo.
Estas recomendaciones siguen en gran parte la línea de la nueva pirámide nutricional de Estados Unidos, que prioriza alimentos poco procesados y basa la alimentación en productos frescos, entre otras recomendaciones. Si quieres ampliar la información, dedicamos un amplio artículo sobre la nueva pirámide de alimentación estadounidense en el número de primavera de la Revista de la Fundación Española del Corazón, que puedes descargarte en este enlace.
