Cuando se pregunta a los médicos cuál es la mejor medicina para combatir la enfermedad cardiovascular, la mayoría de ellos coinciden en su respuesta: la prevención. Si somos capaces de reducir nuestro riesgo cardiovascular al mínimo tendremos más posibilidades de evitar que la enfermedad cardiovascular aparezca. Y para lograrlo, hay dos pilares básicos: ejercicio y alimentación saludable. Esta última pasa por seguir la dieta mediterránea, en la que no puede faltar uno de sus elementos más importantes: las legumbres.
Se trata de semillas secas separadas de su vaina que contienen muchas propiedades para mejorar nuestra salud cardiovascular. Para empezar, son bajas en grasa, y además las grasas que contienen son poliinsaturadas, esenciales porque las necesitamos y solo podemos obtenerlas a través de la alimentación, y monoinsaturadas, que ayudan a disminuir los niveles de colesterol total y de LDL cuando reemplazan parcialmente a los ácidos grasos saturados.
Además, tienen mucha fibra, lo que hace que se enlentezca la absorción del colesterol y de los azúcares, que a su vez repercute positivamente en la salud cardiovascular. Por otra parte, son saciantes, y eso se traduce en que necesitamos consumir menos de otros alimentos. Y como explica un informe realizado por la Fundación Española de Nutrición, destacan por su aporte en proteínas (19%-36% de su composición total), convirtiéndolas en la principal fuente de proteína vegetal para el hombre. Por último, los hidratos de carbono que contienen son almidones, que al ser de absorción lenta disminuyen los niveles de glucosa en sangre.
Por todos esos beneficios se recomienda consumirlas con frecuencia. Según los especialistas, la ingesta de legumbres que consigue reducir el riesgo cardiovascular está en torno a cuatro raciones semanales, entendiendo por una ración alrededor de 70 gramos de producto en crudo (un plato normal individual de legumbre cocida). Y en cuanto a qué legumbre elegir, aunque las que tienen más fibra son las alubias, todas son una buena opción porque ayudan a prevenir la obesidad, la diabetes y a reducir los niveles altos de colesterol, todos ellos importantes factores de riesgo cardiovascular.
Respecto a cómo cocinarlas, hay que tener presente que, salvo las lentejas y los guisantes secos, todas las legumbres necesitan remojo desde la noche anterior. La proporción de agua a la hora de cocerlas debe ser de tres partes de agua por una de legumbre, y lo ideal es dejarlas hervir de 5 a 10 minutos a fuego rápido y sin tapar para que podamos eliminar la espuma que se forma. Además, para aumentar la absorción del hierro de origen vegetal, se aconseja consumir las legumbres junto a alimentos ricos en vitamina C como naranjas o kiwi.
Encontrarás más información sobre las legumbres en nuestra Guía de compras para una alimentación saludable.
