Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina, decía Hipócrates. Ya entonces comenzaba a extenderse la idea de que la buena salud estaba asociada en gran parte a una buena alimentación. En pleno siglo XXI, los expertos no han hecho más que confirmarlo. Una dieta saludable y equilibrada, como la mediterránea, es, junto a la actividad física, el pilar de un buen estado de salud y el medio fundamental para prevenir la enfermedad cardiovascular.
Sin embargo, el cambio de hábitos que trajo consigo la pandemia supuso para gran parte de la población romper con rutinas saludables, y prueba de ello es que según un estudio publicado en la revista “BMI-Journal”, el 50% de los ciudadanos ganó una media de entre uno y tres kilos. De ahí que, además de evitar el sedentarismo, se hace necesario ahora más que nunca recuperar rutinas saludables a la mesa, ya sea dentro de casa o fuera de ella.
Estos siete consejos pueden ayudarnos:
- No saltarse el desayuno.
Como explicó el Dr. Gregorio Varela, presidente de la Fundación Española de Nutrición (FEN) y miembro del Comité de Expertos en Nutrición de la Fundación Española del Corazón (FEC), en la charla ‘Alimentación y gastronomía cardiosaludables: del teletrabajo a comer fuera de casa’, “el desayuno es una comida importante en la que deberíamos consumir alrededor del 20% de las calorías que ingerimos al día”. Aunque para muchos el desayuno sea sinónimo de un café rápido, los expertos recomiendan que incluya variedad de alimentos y proporcione la cantidad de energía suficiente para las primeras horas del día. Como ejemplo, un lácteo (un vaso de leche o un yogur), una o dos piezas de fruta, una o dos porciones de pan integral, una proteína de buena calidad como huevos o jamón ibérico y una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra.
- Planificar el menú de toda la semana.
Según Lourdes Plana, presidenta de la Real Academia de Gastronomía (RAG) y también ponente en la charla, “es fundamental planificar el menú de toda la semana, tanto para cocinarlo y comer en casa como para llevárselo al trabajo”. La razón es que así resulta más sencillo seguir un menú equilibrado ingiriendo los diferentes tipos de alimentos. Se trata de lograr un equilibrio no solo en la ingesta diaria sino también en la semanal. La pirámide de alimentación puede orientarnos en este sentido.
- Tener a mano aperitivos saludables.
Una de las dificultades con las que se encuentra gran parte de la población a la hora de seguir una alimentación saludable es que necesitan picar algo varias veces al día y, como no han planificado esas comidas, acaban consumiendo snacks que no son tan saludables, como los que tienen un alto contenido de grasas trans. Por eso, Lourdes Plana recomienda “tener palitos de verdura, una pieza de fruta o una pequeña ración de frutos secos”, que pueden ayudarnos a mantener una dieta equilibrada.
- Cenas tempranas.
Son otro hábito que va a ayudar a que descansemos mejor y también a que nuestro organismo esté más preparado para asimilar esos alimentos. Por el contrario, cenar poco antes de irnos a la cama puede aumentar el riesgo de sobrepeso u obesidad. La razón es que los procesos biológicos varían radicalmente durante el día y la noche y nuestro cuerpo responde de distinto modo a la asimilación de alimentos dependiendo de la hora a la que los consumamos.
- Elegir con tiempo el restaurante y ver su carta.
Si toca comer fuera de casa, la mejor opción si es posible es no improvisar: eligiendo con tiempo el restaurante, podremos acceder a su carta seguramente por Internet y decidir con anterioridad qué queremos comer, ya que las prisas nunca son buenas consejeras. Además, conviene no sentarse a la mesa con el estómago vacío. De lo contrario, la sensación de tener que llenar de energía el organismo puede hacer que nos decantemos por platos con muchas calorías. Otra recomendación de la presidenta de la RAG es intentar compartir el primero, elegir un plato principal que no tenga muchas salsas ni grasas, “y para acabar, fruta o un postre compartido”.
- Disfrutar de la comida.
“La nutrición tiene que ser salud, pero también placer”, recordaba el Dr. Gregorio Varela añadiendo que ese placer va asociado a la buena gastronomía, si es posible compartida, porque “no importa solo lo que se come sino también cómo se come”. Por eso, el chef Juan Pozuelo daba un consejo que considera fundamental para recuperar hábitos saludables a la mesa: cocinar con la televisión apagada, “compartiendo, para que la experiencia se disfrute mucho más”.
- Cómo congelar.
Saber de antemano cómo se puede congelar lo que se está cocinando y no se va a consumir es importante tanto para seguir una alimentación equilibrada como para no desperdiciar nada. Especialmente entre quienes cocinan para una sola persona. Según el chef Juan Pozuelo, en ese sentido es buena idea “tratar de no cocinar el plato hasta el final para tener varias opciones. Por ejemplo, si cocino unas albóndigas de ave al chilindrón, cocinar solo la mitad de las albóndigas y la mitad del chilindrón. De esa forma, se puede guardar lo no cocinado para hacer otros dos platos en lugar de uno solo. Así puedo cocinar la mitad de las albóndigas con otra salsa y usar el chilindrón sobrante para añadirle un huevo y tener una especie de pisto con huevo”, añadió. También recordó que siempre que haya congelar es preferible hacerlo en porciones de 200 gramos para sacar solo lo que se pueda necesitar.
