Un nutriente esencial para la sangre, el sistema nervioso y el corazón
Un nutriente esencial para la sangre, el sistema nervioso y el corazón
El ácido fólico, también conocido como vitamina B9, es una vitamina del grupo B imprescindible para la formación de nuevas células, la síntesis del ADN y la producción de glóbulos rojos. En los alimentos se encuentra de forma natural como folato, mientras que el término ácido fólico se utiliza para la forma sintética presente en suplementos y alimentos fortificados.
Nuestro organismo no puede producirlo, por lo que debe obtenerse a través de la alimentación. En algunas etapas de la vida, como el embarazo, sus necesidades aumentan de forma significativa.
¿Por qué es importante el ácido fólico para la salud cardiovascular?
Además de su papel en la división celular, el ácido fólico desempeña una función clave en el metabolismo de la homocisteína, un aminoácido que, cuando se encuentra elevado en sangre, se asocia con un mayor riesgo cardiovascular.
Un aporte adecuado de folato ayuda a:
- Mantener niveles normales de homocisteína.
- Contribuir a la salud de los vasos sanguíneos.
- Favorecer la correcta formación de los glóbulos rojos.
- Apoyar las funciones cognitivas y neurológicas.
Por ello, una dieta rica en folatos forma parte de una estrategia global de prevención cardiovascular.
Otras funciones esenciales
El ácido fólico también es fundamental para:
- La síntesis de ADN y ARN.
- La formación y maduración de las células sanguíneas.
- El desarrollo del sistema nervioso fetal.
- La regeneración celular a lo largo de toda la vida.
¿Qué ocurre si falta ácido fólico?
Un déficit de folato puede deberse a una ingesta insuficiente, problemas de absorción, consumo elevado de alcohol, uso de ciertos medicamentos o aumento de las necesidades, como ocurre durante el embarazo.
Las consecuencias pueden incluir:
- Anemia megaloblástica, asociada a cansancio y debilidad.
- Irritabilidad y alteraciones de la mucosa oral.
- En mujeres embarazadas, mayor riesgo de defectos del tubo neural en el feto.
- En personas mayores, posible deterioro cognitivo.
El exceso de folato natural a través de los alimentos no supone un riesgo. Sin embargo, un consumo elevado y prolongado de ácido fólico en forma de suplemento, sin control médico, puede enmascarar una deficiencia de vitamina B12.
Alimentos ricos en folatos
El ácido fólico se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal. Algunas de las fuentes más importantes son:
- Verduras de hoja verde, como espinacas, acelgas o rúcula.
- Legumbres, como lentejas y garbanzos.
- Hortalizas, como brócoli, espárragos y judías verdes.
- Frutas, como naranjas, fresas y aguacate.
- Hígado, que es una de las fuentes más concentradas.
El folato es sensible al calor y a la luz, por lo que se recomienda evitar cocciones prolongadas y consumir estos alimentos lo más frescos posible.
¿Cuánta cantidad se recomienda?
En la población adulta, las recomendaciones se sitúan alrededor de 330-400 microgramos al día, dependiendo de la edad y el sexo.
Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades aumentan, motivo por el cual suele recomendarse la suplementación con ácido fólico, iniciándola al menos un mes antes de la concepción.
Consejos para aumentar su consumo
Algunas estrategias sencillas para asegurar un buen aporte de folatos son:
- Incluir verduras de hoja verde a diario, crudas o poco cocinadas.
- Consumir legumbres varias veces por semana.
- Elegir cereales integrales o fortificados.
- Tomar fruta fresca como postre o entre horas.
Un mensaje clave para tu corazón
El ácido fólico es esencial para la salud de la sangre, el sistema nervioso y el corazón. Mantener una dieta rica en verduras, legumbres y frutas no solo es clave en etapas como el embarazo, sino que también contribuye a reducir el riesgo cardiovascular a lo largo de la vida.
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