Regula el tránsito intestinal, su clasificación se divide en solubles (frutas, verduras, legumbres) e insolubles (semillas, granos, cereales).
Regula el tránsito intestinal, su clasificación se divide en solubles (frutas, verduras, legumbres) e insolubles (semillas, granos, cereales).
Función de la fibra
- Regulación del tránsito intestinal, ya que la fibra retiene agua y aumenta el volumen de las heces, haciéndolas más fluidas y facilitando su expulsión.
- Incrementa la sensación de saciedad.
- Mejora la composición bacteriana.
- Puede reducir la absorción de algunas vitaminas y minerales. Algunos estudios indican que las fibras disminuyen la absorción del calcio en el intestino delgado.
- La fibra soluble se ha relacionado con la regulación de los niveles de glucemia y colesterol.
Clasificación de las fibras
Solubles
- Su estructura ramificada les permite retener agua formando geles.
- Son altamente fermentables por la flora intestinal, y por ello, capaces de producir gran cantidad de ácidos grasos volátiles (acetato, butirato, propionato).
- Contribuyen a aumentar el bolo fecal, incrementando la masa bacteriana.
- Sus representantes son la inulina, las pectinas, las gomas y los fructooligosacáridos.
Insolubles
- Captan poco el agua, son poco fermentables por la flora intestinal y sus mezclas tienen baja viscosidad.
- Disminuyen la viscosidad del bolo alimenticio y el tiempo de tránsito intestinal.
- Son muy útiles en la prevención del estreñimiento.
- Sus representantes son la celulosa, la lignina y la hemicelulosa.
Fuentes alimentarias de la fibra
- Las fibras solubles se encuentran principalmente en las frutas y verduras, especialmente en manzanas, naranjas, zanahorias, brócoli y cebollas. También en el salvado de avena, cebada, nueces, almendras, avellanas, y en las legumbres.
- Las insolubles están presentes en la parte externa de semillas y granos, salvado de trigo, maíz, cereales integrales, en las cáscaras de las manzanas y peras, en la parte blanca de las frutas cítricas y legumbres.
Las frutas, verduras, cereales y legumbres contienen fibra soluble e insoluble en diferente proporción. Los cereales y vegetales poseen aproximadamente un 30 por ciento de fibra soluble con respecto al contenido de fibra total, las legumbres un 25 por ciento, y las frutas casi un 40 por ciento. La fibra insoluble se encuentra en el tegumento y en el esqueleto del vegetal, así como en la cáscara de la fruta y los cereales.
Ingesta recomendada de fibra
25-30 gramos al día, proveniente de diferentes tipos de alimentos vegetales.
Contenido de fibra por 100 gramos de alimento
ALIMENTO FIBRA (gr)
Cereales de desayuno - 1,4 gr
Harina de trigo integral - 10 gr
Pan de trigo integral - 9 gr
Pan de trigo blanco - 4 gr
Pan de molde integral - 8,5 gr
Pan blanco de molde - 2,7 gr
Calabaza, col, berenjena, escarola, apio - 2 gr
Espinacas, garbanzos - 6 gr
Judías - 7 gr
Lentejas - 4 gr
Aguacate, albaricoque, mandarina, manzana, fresa, naranja - 2 gr
Uva pasa - 7 gr
Almendras - 14 gr
Pistacho - 10 gr
